Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (4°puntata)

Latte e Yogurt sono due importanti fonti di calcio a elevato valore biologico. In particolar modo, lo yogurt, con caratteristiche organolettiche simili al latte, per la sua consistenza e il suo sapore, è ideale per la preparazione di salse e intingoli light. Vediamo come.

Latte animale o vegetale?

Si è sempre detto che il latte è un alimento quasi completo ed è un importante fonte di calcio, minerale fondamentale per tenere lontane malattie come l’osteoporosi. Ma negli ultimi anni, studi scientifici, hanno dimostrato che quello “vaccino”, per una buona parte della popolazione, può essere addirittura nocivo. Ecco perchè una valida alternativa è rappresentata da quelli di origine vegetale. Eccone i vantaggi:

  • Niente lattosio, grassi saturi e colesterolo;
  • Grassi “buoni” e fibre vegetali;
  • Vitamine del gruppo B;
  • Minor impatto ambientale

Il latte di Soia, quello di Riso e quello di Mandorla, sono quelli più usati, ma in commercio ne esistono davvero di tutti i tipi. Basta scegliere quello più vicino ai proprio gusti. Quello di Soia, è molto ricco in proteine (in qualità e quantità quasi simili a quello vaccino) e di acidi grassi Omega-3. Il basso contenuto in zuccheri lo rende idoneo alle diete a controllo del carico glicemico (sportivi e diabetici). Il latte di Riso è fra i più leggeri e dolci. Poco ricco in proteine, si trova molto spesso nel mix Riso-Mandorle. Essendo molto dolce, è poco indicato nelle diete a controllo del carico glicemico. Va quindi consumato con moderazione. Quello di Mandorla, infine, è uno dei più ricchi in micronutrienti e grassi buoni ed è spesso scelto da vegetariani e vegani. Contiene molte vitamine e poche calorie ma bisogna stare molto attenti all’etichetta. Non comprate mai quello con zuccheri aggiunti.

Poichè il latte vaccino provoca irritazioni all’intestino, coliti e altri disturbi gastrointestinali, il mio consiglio è quello di ridurre al minimo quello animale e di aumentare il consumo di quello vegetale. Il vostro corpo vi ringrazierà. Per non perdere completamente la capacità di digerire alimenti contenenti il lattosio però, potete consumare (in maniera moderata) yogurt e formaggi che hanno un contenuto molto basso di questo elemento.

Yogurt: meglio quello greco

Composto al 90% di acqua, è un alimento leggerissimo: un 1 kg. di yogurt contiene solo 360 calorie, più o meno come 100 g. di mozzarella. Tra quelli in commercio, consiglio quello greco per il maggior quantitativo di nutrienti, proteine e la minore presenza di zuccheri (il Fage 2% è il migliore per rapporto carboidrati/proteine/grassi). I suoi fermenti lattici lo rendono molto più digeribile del latte vaccino e il calcio di cui è ricco viene assorbito meglio dall’organismo, grazie all’azione combinata di lattosio e acido lattico, prodotto dalla fermentazione. A colazione, l’abbinamento dello yogurt con i cereali integrali (privi di zuccheri aggiunti) è perfetto per la regolarizzazione della motilità intestinale.

E tu? Che latte bevi? Che yogurt preferisci? Fammelo sapere sui miei social.

Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (3°puntata)

Nella cucina bruciagrassi le specialità ittiche occupano un posto importante: sono ricche di proteine nobili, apportano poche calorie, contengono solo grassi insaturi che riducono il colesterolo LDL, dannoso per le arterie.

Il pesce

Il pesce è la fonte principale di acidi grassi Omega-3, che aumentano il colesterolo HDL e riducono quello LDL: secondo i nutrizionisti, nella dieta giornaliera si dovrebbe assumere almeno un grammo di Omega-3. Inoltre contiene anche la vitamina A e quelle del gruppo B, come la niacina, che sollecita l’organismo a metabolizzare gli zuccheri e a trasformarli in energia invece di accumularli nella massa grassa. Il tonno e il salmone sono anche ricchi di vitamina D, che contribuisce in maniera determinante al buon assorbimento del calcio, favorendone l’effetto dimagrante. E ancora: zinco e rame, indispensabili per il buon funzionamento del sistema immunitario. Di solito viene accompagnato al limone, una scelta che non è solo legata al gusto: la vitamina C, infatti, permette all’organismo di assimilare più facilmente il ferro presente nel pesce.

Come scegliere il pesce

Al contrario di quanto accade per qualsiasi altro alimento, quando si acquista il pesce si dovrebbero preferire le varietà più grasse nonchè stare attenti alla provenienza dell’animale.

  • Salmone, tonno e pesce azzurro presentano la maggiore concentrazione di grassi insaturi, benefici per il cuore
  • Orata, dentice e merluzzo sono i pesci più magri e con la maggiore concentrazione di iodio, elemento in grado di stimolare la tiroide e il metabolismo
  • Il pesce azzurro, e in particolar modo l’acciuga, è ricco di tirosina e triptofano, due aminoacidi che favoriscono la trasmissione nervosa
  • Molluschi e crostacei presentano alte quantità di colesterolo che si concentra sopratutto nelle teste. Una volta eliminate, si possono consumare senza timore di esagerare con i grassi
  • Sono sempre da preferire i pesci non di allevamento. Hanno una polpa più tonica, muscolatura più sviluppata e minore contenuto in grassi.
  • Per capire se il pesce è fresco, osservate questi particolari: per le trote e i salmoni un colore molto acceso delle carni può essere indizio che sono state nutrite a mangime; per branzini e orate, le dimensioni molto simili e il peso (250-300 grammi) uniforme indicano di norma la provenienza da allevamento.

Da sapere

Scegliere pesci di ridotte dimensioni significa evitare il rischio dei depositi di mercurio, metallo pesante che , in caso di intossicazione, può provocare problemi di salute. E’ presente nelle acque dei mari più inquinati e freddi, e si deposita nelle carni dei pesci più grandi che vivono più a lungo. Il pesce azzurro è quello che presenta il minor rischio, dal momento che abita mari caldi e ha un ciclo di vita più corto.

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Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (2°puntata)

Quali sono gli alimenti più idonei ad una cucina “bruciagrassi”? Scopriamoli insieme in questo nuovo articolo dedicato allo stare bene a tavola continuando a mangiare con gusto.

La carne

Da preferire a quella rossa, perchè più magra e digeribile, la carne bianca ha un alto valore biologico ed è ricca di grassi insaturi, benefici per il cuore e il sistema circolatorio generale.

La carne è la fonte principale di proteine. Può contenerne fino al 25%. Non tutte le carni però sono uguali: per esempio il petto di pollo ne ha 23 grammi (ogni 100) contro i 20 del filetto vitellone.

  • La carne di pollo e di maiale contiene più grassi insaturi (buoni) che saturi: per questo motivo nella cucina “bruciagrassi” le carni bianche sono più indicate di quelle dei grandi bovini che apportano maggiori quantità di proteine. Più un animale è grande, meno si muove ed è quindi più “grasso”.
  • Oltre a scegliere un taglio magro dovrete eliminare il grasso visibile.
  • La carne non è importante solo per le proteine: il contenuto in ferro è più alto che negli altri cibi, così come quello di zinco e fosforo.
  • Pollo e tacchino vantano un alto contenuto di lisina e istidina, due aminoacidi indispensabili per rafforzare i muscoli.

La Carne “bio”

Gli allevamenti biologici garantiscono che gli animali non siano stati allevati con regimi intensivi (in cui lo stress potrebbe portare alla produzione di ormoni indesiderati) alimentati con mangimi arricchiti di ormoni o con cibo contenente pesticidi, concimi chimici o OGM. Non offrono garanzie di migliore qualità ma possono avere livelli di contaminanti inferiori.

Come scegliere la carne

  • La carne di vitello è ricca di zinco e di altri minerali utili per il sistema immunitario, ma soprattutto, fornisce la giusta quantità di vitamine del gruppo B, necessarie al corretto funzionamento del metabolismo. Se la carne libera acqua durante la cottura può essere indice di cattiva alimentazione dell’animale, o il segnale che sono stati impiegati ormoni per accelerarne la crescita.
  • Il petto di tacchino è una delle carni nutrizionalmente più equilibrate, con pochissimi grassi e un alto contenuto di vitamina B3 e B6.
  • La carne di pollo, privata della pelle, è quella più magra e meno calorica. Scegliete polli che abbiano carni rosate (quelle troppo pallide risultano stoppose) e ricordate che nei tessuti molli e nelle uova possono annidarsi germi pericolosi (come la salmonella): verificate sempre la provenienza, non tenete la carne a contatto con gli altri alimenti e fatela cuocere a lungo.

Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (1°puntata)

Si può cucinare facendo in modo che il cibo che arriva in tavola non solo non faccia accumulare peso ma, al contrario, aiuti a eliminare il grasso. Seguitemi in questa nuova “serie” di articoli dedicata alla cucina “dimagrante”.

Non è un controsenso, è una realtà scientifica che si basa su presupposti semplici quanto efficaci: basta utilizzare ingredienti che diano una spinta in più al metabolismo. In genere si è portati a pensare che l’unico modo per dimagrire sia mangiare meno. C’è chi consuma meno pasta, chi cerca di ridurre i grassi, chi sceglie di introdurre nella dieta una quantità inferiore di calorie. Ma si può anche decidere di intraprendere un’altra strada: fare in modo che l’organismo consumi di più. Per riuscirci sono necessari pochi accorgimenti: scegliere gli ingredienti giusti e cuocerli nel modo migliore, evitando alcuni errori molto comuni, sfruttare al meglio le capacità del nostro organismo di utilizzare i nutrienti e trasformare le calorie in energia invece che in depositi di grasso.

Il metabolismo

Il termine viene utilizzato per indicare l’insieme di reazioni chimiche che hanno luogo nell’organismo e che sono indispensabili per assicurare la sua sopravvivenza. Il corpo umano, necessita di una notevole quantità di calorie, sia quando è a riposo sia quando è impegnato in attività più faticose. Se riuscite a far funzionare il metabolismo in maniera ottimale potete smaltire una grande quantità di calorie anche a riposo. Per garantire che questo “motore bruciagrassi” funzioni ai massimi regimi, bisogna intervenire in due direzioni: da una parte aiutandolo ad accelerare, con la scelta dei cibi più indicati a incrementare la sua potenza; dall’altra impedendogli di non rallentare troppo, ossia continuando a rifornirlo del carburante di cui necessita prima che si esauriscano le scorte e scattino i meccanismi di risparmio energetico. E’ dunque indispensabile distribuire uniformemente le calorie nell’arco della giornata e non abusare nell’assunzione, perchè quelle che non vengono consumate in un lasso di tempo relativamente breve verranno convertite in grassi. Ecco come:

  • Ore 8: colazione abbondante. 300/400 kcal.
  • Ore 11: spuntino. 100/150 kcal.
  • Ore 13: pranzo. 600/700 kcal.
  • Ore 16: merenda. 100/150 kcal.
  • Ore 19: cena leggera. 400/500 kcal.
  • Ore 22: spuntino. 100/150 kcal.

Una volta delineato lo schema, bisogna ovviamente puntare sulla qualità degli alimenti, eliminando quelli che l’organismo ha difficoltà a bruciare e privilegiando i cibi più facili da smaltire. Via libera alle proteine animali a pranzo (specie quelle contenute in carni bianche e pesce) e proteine vegetali a cena (legumi e cereali soprattutto integrali), verdure di stagione a volontà senza alcuna limitazione, frutta a colazione e durante gli spuntini. Possibilmente a km 0.