Allenamento

Stiramenti muscolari, strappi e distorsioni: cosa fare?

Trovarsi all’improvviso in una situazione in cui è necessario sapere cosa fare in caso di stiramenti muscolari, strappi e distorsioni è un’evenienza non rara. Per questo motivo è importante conoscere le più elementari norme di Pronto Soccorso. Vediamo quali.

Stiramento muscolare

Condizione traumatica dolorosa prodotta dall’eccessiva messa in tensione di uno o più muscoli come può verificarsi per effetto di un movimento brusco o di un esercizio fisico gravoso in assenza di riscaldamento preventivo dei muscoli.

SINTOMI

  • Il muscolo è indurito e indolenzito anche a riposo;
  • Nel punto in cui vi è la lesione si può apprezzare un nodulo (un indurimento “a pallina);
  • A distanza di qualche ora, nel punto della lesione appare un livido.

COSA FARE

  • In un primo tempo sollevare l’arto e applicare sostanze fredde (impacchi di ghiaccio) per prevenire il gonfiore e diminuire il dolore;
  • Riposo assoluto del muscolo che non va caricato in alcun modo. In alcuni casi si deve far ricorso all’immobilizzazione;
  • Sono utili enzimi riassorbenti, miorilassanti muscolari, analgesici, antinfiammatori non steroidei o derivati cortisonici (chiedere sempre prima al medico di fiducia);
  • Passate le prime 24 ore è possibile applicare panni bagnati con acqua calda per accelerare la guarigione con un maggior afflusso di sangue.

Strappo muscolare

Può verificarsi a seguito di uno sforzo eccessivo o di un movimento sbagliato, che può provocare la rottura delle fibre dei muscoli coinvolti o lo stiramento e anche la rottura del tendine mediante il quale il muscolo è fissato all’osso.

SINTOMI

  • Dolore intenso, tale da troncare ogni attività;
  • Il muscolo non è contratto, ma molliccio e pastoso;
  • Nel punto della lesione è presente un vistoso ingrossamento;
  • Compare un livido rapido e imponente che spesso necessita di svuotamento chirurgico.

COSA FARE

  • Applicare immediatamente impacchi freddi o la borsa del ghiaccio per sedare le reazioni locali (gonfiore, emorragia, ecc..);
  • Porre l’infortunato in una posizione di riposo che garantisca la minore tensione possibile dei muscoli interessati;
  • Alleviare lo spasmo muscolare sia mediante l’applicazione di calore alla parte lesa sia mediante somministrazione di analgesici (chiedere sempre prima al medico di fiducia). L’Aspirina, di solito è il farmaco più usato.
  • Non massaggiare il muscolo. Il massaggio peggiora la situazione.

Distorsione

Si tratta di una lesione traumatica dei legamenti articolari e/o delle capsule fibrose che circondano le articolazioni. Tipica è la “storta” che si produce quando si appoggia un piede in malo modo e si grava con il peso del corpo sulla caviglia non in asse con la gamba.

SINTOMI

  • Il dolore non è tale da impedire completamente la motilità, ma fanno male solo alcuni movimenti;
  • Il gonfiore compare in un secondo tempo;
  • L’articolazione è dolente, ma di solito non è deformata da tumefazione.

COSA FARE

  • Mettere a posto la parte a riposo che ha subito il danno, possibilmente in posizione sollevata per facilitare il drenaggio venoso;
  • Provvedere ad applicazione fredde per 24 ore, in modo da ridurre eventuali emorragie e il gonfiore;
  • Applicare una fascia elastica, avendo cura che non sia troppo stretta.

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Allenamento

L’importanza del Personal Trainer

Il Personal Trainer è una nuova figura professionale che può aiutarvi a iniziare un nuovo stile di vita e scegliere l’attività più adatta. Ecco alcuni criteri per una scelta consapevole.

L'importanza del Personal Trainer

Il personal trainer è un allenatore personale che istruisce e allena i clienti a eseguire gli esercizi in modo corretto e appropriato. Oggi meno costoso di un tempo, il P.T. permette al cliente di raggiungere in tutta sicurezza i propri obiettivi.

Perchè scegliere un Personal Trainer?

Personalizzazione del servizio. Ogni persona è diversa, per costituzione fisica, preferenze, abitudini e obiettivi. Solo il Personal Trainer potrà seguirvi con attenzione e aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness.

Competenza. Non affidate la vostra forma fisica al “fai-da-te”. Il P.T. ha una preparazione a 360 gradi e dispone delle competenze necessarie per intervenire in ambiti diversi come l’alimentazione, l’allenamento e la riabilitazione. Inoltre, quando serve l’esperto, il P.T. potrà indirizzarvi verso chi (dietologo, fisioterapista, medico sportivo) ha gli strumenti per risolvere i vostri problemi.

Fiducia. Un buon personal trainer è qualcosa di più di un semplice istruttore. E’ una persona di fiducia che sa capire le vostre aspirazioni, i vostri limiti, e sa come stimolarvi, anche sotto il profilo psicologico, per raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati.

Quando fidarsi?

Se cercate un allenatore personale, prima di tutto informatevi sulla sua preparazione. I migliori sono laureati in Scienze Motorie con certificazioni private in Personal Training riconosciute a livello europeo come ISSA, ELAV e FIF. Inoltre, un buon P.T. deve:

  • Ascoltarvi: in modo da capire gli obiettivi che vi proponete e le problematiche che avete;
  • Parlarvi: in modo semplice ma efficace spiegandovi il perchè di un esercizio o di una scelta tecnica;
  • Valutarvi: per stabilire le condizioni fisiche di partenza e testare gli sviluppi dell’allenamento;
  • Orientarvi: verso gli esercizi migliori, cercando di assecondare le vostre propensioni;
  • Osservarvi: per correggere gli eventuali errori di esecuzione e consigliarvi le variazioni adeguate;
  • Assistervi: non solo tecnicamente ma anche psicologicamente, soprattutto nei momenti di maggiore difficoltà di proseguimento del programma. Non vi conta le ripetizioni.
  • Rendervi autonomi: insegnandovi tutto il necessario per continuare ad allenarvi anche da soli.

Quanto mi costa?

Investire sulla propria forma fisica e, soprattutto, sulla propria salute, non ha prezzo. Stare bene e in salute, ci permette di goderci a pieno la nostra vita, di lavorare meglio e di più, di passare meno giorni a casa per malanni vari e di spendere molto meno in medicinali e affini.

Per tutte le informazioni, chiamami al 3382302660 oppure inviami una mail a nicolaferrentino@gmail.com

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4 luoghi comuni (sfatati) sull’allenamento con i pesi

Vi sono persone restie all’idea di lavorare con i pesi. Il training di resistenza è tuttavia parte indispensabile dei programmi di “fitness” e, insieme con il training aerobico, aiuta a modellare il corpo e a tonificarlo. Ecco alcuni dei luoghi comuni più diffusi in merito a questo tipo di esercizi.

I pesi mi daranno muscoli enormi

Molti credono che sollevare pesi provochi in breve tempo un rapido aumento della massa muscolare (magari!). Non è vero (purtroppo!). Ogni tecnica di allenamento produce effetti diversi e quello di aumentare la massa muscolare è uno dei più difficili da conseguire. Anche con un programma di allenamento altamente personalizzato.

Quando si interrompe l’attività fisica, i muscoli si trasformano in grasso

Muscoli e adipe sono tessuti diversi: l’uno non può trasformarsi nell’altro. Allenarsi non significa trasformare il grasso in massa muscolare, ma bruciare i grassi e tonificare i muscoli. Se interrompete l’attività fisica, la massa muscolare tende a diminuire e, se non siete attenti con l’alimentazione, potete facilmente aumentare di peso. Dal momento che smettendo di allenarvi riducete il consumo energetico, dovete diminuire l’apporto calorico. Senza questa precauzione le calore in eccesso si accumulano sotto forma di tessuto adiposo.

Le sessioni più lunghe sono le più efficaci

Non ci vuole molto tempo per esercitare i muscoli al punto di trarre beneficio dall’allenamento e di farli irrobustire. Ci vuole piuttosto una giusta combinazione di esercizi che miri a raggiungere risultati specifici. Fondamentale per la riuscita del programma è massimizzare lo sforzo muscolare. Quando il muscolo ha raggiunto il punto di massimo sforzo dovete lasciarlo riposare. Non c’è motivo di farlo lavorare per ore e ore. A determinare il successo sono la qualità dell’esercizio e la capacità di caricare i gruppi muscolari in ogni loro componente.

Più pesanti sono i pesi che sollevo, più voluminosi diventano i muscoli

Per potenziare la muscolatura e accrescerne la massa occorre aumentare la capacità di sollevare pesi, ma questo non deve essere mai a discapito della tecnica e della precisione nell’eseguire un esercizio. E’ altrettanto importante variare la routine di allenamento alternando esercizi e pause di riposo di entità diversa. Solo in questo modo i muscoli sono continuamente sollecitati e i risultati sempre visibili.

E tu? Hai qualche luogo comune da sfatare? Contattami in privato o sui miei social.

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Introduzione al Pilates Vertebrale

L’estate è prepotentemente arrivata e molti, per colpa del caldo, hanno immotivatamente smesso di fare attività motoria. Ricordate però che il mal di schiena non va mai in vacanza. Ecco perché ho deciso di regalarvi 6 semplici esercizi da fare anche a casa (o in spiaggia) per tenere ben oleate le vostre articolazioni. Guardate e ripetete con me.

Uno dei paradossi della vita moderna è che si può viaggiare pur rimanendo fermi o quasi: si viaggia con la mente attaccati ad un PC ma anche chi si muove fisicamente, per lavoro o divertimento, spesso non fa che pochi passi. Eppure il corso umano è fatto di muscoli, ossa e articolazioni e ha un grande bisogno di movimento. Muovendosi le giunture restano lubrificate, i muscoli si mantengono tonici e le ossa forti, tanto che l’esercizio fisico è considerato il principale antidoto all’osteoporosi. In più viene stimolata la circolazione sanguigna e l’ossigeno arriva in abbondanza al cervello. Il movimento è anche un prezioso antistress perchè muoversi è fondamentale per scaricare le tensioni. La stessa posizione seduta è “faticosa”, dato che costa al corpo un peso molto più gravoso rispetto a quando si è in posizione eretta o sdraiati. Ecco perchè alle persone che soffrono di mal di schiena, i medici raccomandano di fare esercizio fisico.

In questo breve video di 10 minuti, ci sono 6 semplici esercizi che si possono fare in totale sicurezza anche a casa. Provate ad eseguirli insieme a me.

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Come combattere la lombalgia: la guida definitiva

Il dolore alla schiena colpisce circa 8 persone su 10 e ha spesso una causa sconosciuta. I sintomi sono spesso causati da vizi posturali, da movimenti scorretti svolti durante l’attività lavorativa o da stress psicologici. Vediamo cos’è la lombalgia, come prevenirla e curarla con l’attività motoria.

Le lombalgie sono molto comuni in entrambi i sessi. Possono verificarsi a tutte le età ma compaiono generalmente dopo i 25/30 anni. Sono caratterizzate da un dolore più o meno intenso al tratto lombare o al passaggio lombo-sacrale. Questo dolore a volte si allarga alla natica e alla parte posteriore della coscia, da uno o entrambi i lati.

Lombalgie acute

La lombalgia può comparire in modo acuto, all’improvviso e durante una situazione di pieno benessere, in genere in conseguenza di uno sforzo, come quello di sollevare un peso o compiere un movimento brusco di torsione del corpo. Il dolore è molto violento e può essere accresciuto anche da piccoli movimenti, come colpi di tosse e starnuti. Questi episodi, per quanto dolorosi e intensi, non devono allarmare: non sono espressione di alcuna lesione grave, non presentano legami con l’ernia del disco e sono destinati a risolversi, anche spontaneamente, in un tempo più o meno breve.

Lombalgie croniche

Vi sono casi, invece, in cui il dolore al tratto lombo-sacrale appare in modo graduale, non raggiungendo il grado di intensità della forma acuta ma persiste, in modo continuo, anche per anni. Nella vita delle persone che soffrono di lombalgie croniche si possono avere frequenti episodi di acutizzazione del dolore, scatenati a volte da sforzi di lieve entità, che durano pochi giorni per poi lasciare la persona in uno stato di continuo indolenzimento e insufficienza lombare.

La cura e la prevenzione

La cura della lombalgia è insieme di tipo medico e fisico. Nei casi più gravi, il medico di solito prescrive farmaci antireumatici, antinfiammatori e antinevritici. La scelta del farmaco, la posologia e la durata della cura varia a seconda della persona e della lombalgia stessa. Il riposo non dovrà essere assoluto: è infatti dimostrato che la lombalgia beneficia del movimento moderato, ossia di un movimento che mantenga attiva la circolazione del sangue, senza porre sotto sforzo la colonna vertebrale. Al contrario, è sconsigliabile restare sa lungo a letto e seduti.

I benefici del Pilates Vertebale

Il protocollo di lavoro del Pilates Vertebrale, mette insieme i benefici del metodo classico del Pilates, insieme a quelli della Ginnastica Posturale e dello Yoga, per prevenire e curare il mal di schiena in tutte le sue forme: lombalgie acute e croniche incluse. Se hai già provato altri tipi di attività ma non ne hai trovato giovamento, è arrivato il momento di risolvere definitivamente il tuo problema e di riprendere in mano la tua vita.

Ecco alcuni esercizi per iniziare da solo a casa. Quando ti sentirai meglio e avrai voglia di portare il tuo programma ad un livello più avanzato, non esitare a contattarmi. Sono qui per questo.

Allenamento

Come vincere la pigrizia e diventare “fitness”

Le difese che un individuo può innalzare per evitare di cominciare a prendersi cura di se stesso possono essere riassunte in 5 punti. Leggi quali sono e come fare per superarle.

1. Pensare che è sempre stato così

Alcuni si dicono “sono sempre stato robusto, certo ora lo sono un po’ di più di quando ero giovane, ma come si fa a dire di no ad un bel piatto di pasta?”. Questo approccio indica che la persona ritiene di non poter migliorare la sua vita perchè ha sempre avuto quel problema (cioè l’essere sovrappeso), e arriva così alla conclusione che non c’è nulla da fare. In questi casi, le persone tendono a pensare che è il passato (e non il presente) a determinare il suo futuro.

2. Pensare che cambiare non è importante

Altri si dicono “va bene, dimagrisco, faccio sport oppure esco di più con gli amici, ma poi cosa guadagno? Io sto bene così, faccio la mia vita, lavoro, non ho malattie, nessuno si lamenta. Perchè dovrei cambiare quando sto bene davanti alla televisione?”. In questo caso, coloro che sostengono questo modo di vivere non sono per nulla consapevoli dei danni che crea una vita sedentaria e percepiscono solo il fastidio derivato dall’intraprendere attività che non siano quelle abituali.

3. Pensare che c’è sempre qualcosa di più importante da fare

Altri ancora sono convinti che “sarebbe bello avere del tempo da dedicare a me stesso, ma è così che va la vita, sono sempre di corsa e non ho mai un minuto per me”. Rispetto agli inconsapevoli, queste persone avrebbero l’intenzione di modificare in qualche modo la loro vita, a ritengono di non averne il diritto poichè questo loro desiderio viene all’ultimo rispetto alle altre attività che hanno priorità assoluta e indiscutibile. Il loro atteggiamento si sintetizza nella frase “non ho tempo libero” che è come affermare che il proprio tempo libero è prigioniero delle incombenze quotidiane.

4. Pensare che non sia sarà capaci di continuare

Alcuni si dicono “non avrò mai la pazienza e la perseveranza di seguire un programma di allenamento, ho già provato in passato e ho sempre abbandonato”. Esperienze negative di abbandono determinano una condizione di insicurezza che, a sua volta, mantiene l’individuo all’interno del suo modo di vivere. Le abitudini, anche se percepite negative, proseguono senza essere modificate, perchè ci si è costruiti la convinzione dell’incapacità al cambiamento.

5. Sentirsi ridicoli davanti agli altri

Infine è possibile pensare “in palestra mi sento ridicolo perchè sono tutti vestiti meglio e sono più bravi di me”. Questa ridotta accettazione del proprio fisico e della propria condizione di forma non aiuta ad inserirsi in un gruppo, a sentirsi a proprio agio. Si vorrebbe prima raggiungere una forma accettabile e poi partecipare alle lezioni di gruppo. Ovviamente ciò non è possibile e questo allontana le persone dall’intraprendere un percorso di benessere.

Il Fitness su misura

Lo sport è benessere ed educazione alla vita. Pertanto, se ci si muove per stare bene, ciascun individuo ha il diritto fondamentale di poter essere messo nella condizione di fare movimento. E’ proprio per soddisfare questa esigenza che da quasi 20 anni, promuovo costantemente delle attività che vanno bene per tutti e che rispondono a 5 precisi bisogni:

  1. Bisogno di movimento: facile, sicuro e senza stress.
  2. Bisogno di educare il proprio corpo: la ricerca del benessere può venire soddisfatta attraverso una migliore percezione del proprio corpo.
  3. Bisogno di autorealizzazione: aumentare e mantenere nel tempo una condizione di benessere psicofisico soddisfacente.
  4. Bisogno di appartenenza: fare gruppo e allenarsi divertendosi.
  5. Bisogno di gioco e avventura: vincere la propria sedentarietà e le proprie resistenze per ottenere la soddisfazione di un proprio desiderio.

E adesso? Sei pronto a diventare “fitness” anche tu? Fammi sapere cosa ne pensi.

Alimentazione, Allenamento

Che cos’è la cellulite e come prevenirla

Uno degli incubi estetici più diffusi tra le donne: come prevenirla, analizzarla e curarla.

Gonfiore, senso di pesantezza, formicolii alle gambe: tutti disturbi fastidiosi, correlati al problema della cellulite, che colpiscono la maggior parte delle donne. “Cellulite” è un termine ormai di suo comune che si utilizza per definire le modificazioni dello strato adiposo sottocutaneo. Un problema che diventa un inestetismo nel momento in cui il tessuto interessato assume il caratteristico aspetto “a buccia di arancia” o “a materasso”, il colore della pelle varia da pallido a grigio-giallastro e si evidenziano piccole microvarici e/o smagliature bianche e rosse.

Le cause

  • Ereditarietà: è scientificamente provata una predisposizione ereditaria per il ristagno dei liquidi, nonchè per le insufficienze venose e linfatiche.
  • Alimentazione: la cellulite è favorita da una alimentazione non corretta, frettolosa, inadeguata, caratterizzata ad esempio dall’utilizzo di cibi precotti, ricchi di conservanti, dall’eccesso di alcune sostanze (sodio e grassi saturi) e dalla carenza di altre (potassio e fibre).
  • Altre cause: postura (tacchi troppo alti, uso di accavallare le gambe, indumenti troppo stretti), fumo, sedentarietà, alcool, farmaci (contraccettivi orali), fattori ormonali, gravidanza e allattamento.

La prevenzione

Per prevenire e combattere la ritenzione dei liquidi e la conseguente formazione di cellulite, occorre avere un approccio globale per identificare e correggere abitudini quotidiane che ne determinano lo sviluppo. Ecco le 10 regole d’oro da seguire:

  1. Bere un bicchiere d’acqua appena svegli al mattino
  2. Eseguire con costanza un po’ di attività fisica
  3. Evitare capi di abbigliamento troppo stretti e tacchi troppo alti
  4. Migliorare la postura ed evitare di accavallare le gambe
  5. Controllare lo stress
  6. Bere un litro e mezzo di acqua al giorno
  7. Regolare l’alimentazione, riducendo il sodio
  8. Evitare salumi, insaccati, dolci, bevande gasate e alcolici
  9. Evitare di fumare
  10. Controllare l’assunzione di contraccettivi orali

E tu? Cosa fai per prevenire la cellulite? Fammelo sapere anche in privato o sui miei canali social che trovi qui sotto.