Allenamento

3 luoghi comuni (sfatati) sullo stretching

A volte, lo stretching viene considerato il rimedio di tutti i mali oppure gli si attribuiscono benefici che non trovano un riscontro effettivo. Vediamo di seguito le false credenze più comuni che trattano dei presunti benefici di questa pratica sulle prestazioni o sul recupero muscolare.

Lo stretching finalizzato al riscaldamento e al recupero muscolare

Lo stretching e il riscaldamento (meglio se si chiama “attivazione”) sono due pratiche ben distinte: l’allungamento muscolare non aumenta infatti la temperatura corporea e, soprattutto, non migliora la vascolarizzazione. E’ piuttosto il contrario. Gli esercizi di stretching, in particolare quelli statici, tendono a comprimere le strutture vascolari per mezzo delle tensioni che si creano durante lo stiramento, producendo un ostacolo al flusso sanguigno anzichè l’incremento cercato. Iniziare un allenamento partendo dallo stretching è quindi sconsigliabile. Allo stesso modo, lo stretching, non è utile ai fini di un miglior recupero, specie nei casi in cui si verificano i dolori post esercizio. Essendo tali dolori derivati da piccole lacerazioni del muscolo, un intenso stiramento rappresenterebbe un ulteriore sovraccarico di tensione.

La prevenzione degli infortuni per mezzo dello stretching

Diverse ricerche hanno dimostrato che lo stretching è inutile, se non addirittura dannoso, nei confronti della prevenzione degli infortuni muscolari. Infatti, per mezzo di un allungamento sistematico, gli atleti riescono ad aumentare la propria mobilità articolare ma, allo stesso tempo, abituano le strutture muscolari e i recettori muscolari a sopportare tensioni sempre maggiori, facendo, in parte, perdere sensibilità anche ai recettori del dolore. La verità, come sempre, è nel mezzo. E’ bene farlo ma… Senza esagerare.

Lo stretching come preparazione agli impegni di forza e potenza

E’ stato dimostrato che un allungamento statico prolungato, effettuato prima di una competizione o di esercizi di forza massima, genera una diminuzione della forza stessa. Alcune importanti ricerche in merito mostrano, infatti, un calo dell’attivazione muscolare e significativi decrementi di forza (decremento che sembra durare fino ad un’ora dopo la fine dello stretching).

Alcuni consigli per l’utilizzo corretto dello stretching

  1. Effettuare sempre un prolungato riscaldamento generale, prima dello stretching;
  2. Mantenere una trazione costante di circa 15-30 secondi;
  3. Evitare i molleggi… EVITARE I MOLLEGGI;
  4. Evitare di arrivare alla soglia del dolore;
  5. Evitare allungamenti improvvisi della muscolatura attuando una progressione d’intensità;
  6. Mantenere una respirazione lenta e controllata, senza apnee;
  7. Mantenere la concentrazione sulle sensazioni muscolari;
  8. Nella pratica a coppie, evitare confronti o gare sospendendo l’esercizio se richiesto dal compagno;
  9. Evitare prolungate esercitazioni di allungamento muscolare prima di un impegno di forza.

E tu? Fai regolarmente stretching? Fammelo sapere scrivendo sui miei social.

Allenamento

Perchè iscriversi a un corso di fitness

L’attività svolta in gruppo è assai più motivante e soddisfacente di quella svolta da soli perchè consente, tra le altre cose, di condividere le stesse difficoltà, parlare della stessa esperienza di allenamento e stringere nuove amicizie. Eccovi alcuni consigli.

La possibilità di frequentare un corso specifico all’interno di un centro fitness sono davvero tante. A metà degli anni ’80, in pieno boom dell’aerobica, molte attività di gruppo non erano ancora state ideate. Gli istruttori erano molto meno preparati e gli utenti affrontavano spesso lezioni molto faticose, quasi totalmente incentrare su salti e saltelli. Oggi i corsi sono decisamente più sicuri, gli istruttori più esperti e la clientela più esigente rispetto a quella degli anni ’80. Ma oggi, come allora, la scelta di iscriversi ad un corso di gruppo è dettata più o meno dalle stesse motivazioni. Prima fra tutte l’energia che la sensazione dell’essere in gruppo fa nascere nei partecipanti. Difficilmente si riesce a essere stimolati all’esercizio fisico da soli: è dimostrato che l’avere almeno un compagno che condivide gli stessi interessi al movimento risulta di grande stimolo per cominciare o consolidare un allenamento. Inoltre, si può contare sulla presenza costante di un istruttore che corregge gli errori, mostra l’esatta esecuzione dell’esercizio e indica come ottenere i risultati migliori. In questo modo si possono avere molte informazioni riguardo all’attività fisica, conoscenze che torneranno sicuramente utili anche nei momenti di allenamento casalingo.

Bon Ton in “classe”

Se decidete di iscrivervi ad un corso di gruppo, tenete a mente alcuni piccoli consigli per svolgere al meglio le vostre lezioni:

  • Cercate di arrivare almeno 5 minuti prima della lezione in modo da essere pronti a preparare ciò che vi serve per l’attività prevista;
  • Se siete dei principianti, avvisate l’istruttore delle vostre possibili difficoltà e chiedetegli maggiori informazioni riguardo allo svolgimento della lezione;
  • Se siete in ritardo, chiedete il permesso per inserirvi nel gruppo. Se il vostro ritardo supera i 15 minuti, evitate di entrare: sareste di disturbo alla classe già avviata e all’istruttore che dovrebbe interrompere o rallentare la lezione. Inoltre, potrebbe essere pericoloso per la vostra salute, perchè avete perso la fase di riscaldamento generale;
  • Se siete stanchi, fermatevi e respirate profondamente, magari marciando sul posto per favorire la circolazione e il recupero;
  • Non saltate la fase di defaticamento e di stretching finale, soprattutto per quanto riguarda i muscoli esercitati durante la lezione;
  • Non superate le 2-3 lezioni a settimana: ricordate che per ottenere i miglioramenti sperati il vostro corpo ha bisogno anche di riposo.

E voi? Siete già iscritti ad un corso di gruppo? Avete intenzione di farlo? Scrivetemi sui miei social.

Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (4°puntata)

Latte e Yogurt sono due importanti fonti di calcio a elevato valore biologico. In particolar modo, lo yogurt, con caratteristiche organolettiche simili al latte, per la sua consistenza e il suo sapore, è ideale per la preparazione di salse e intingoli light. Vediamo come.

Latte animale o vegetale?

Si è sempre detto che il latte è un alimento quasi completo ed è un importante fonte di calcio, minerale fondamentale per tenere lontane malattie come l’osteoporosi. Ma negli ultimi anni, studi scientifici, hanno dimostrato che quello “vaccino”, per una buona parte della popolazione, può essere addirittura nocivo. Ecco perchè una valida alternativa è rappresentata da quelli di origine vegetale. Eccone i vantaggi:

  • Niente lattosio, grassi saturi e colesterolo;
  • Grassi “buoni” e fibre vegetali;
  • Vitamine del gruppo B;
  • Minor impatto ambientale

Il latte di Soia, quello di Riso e quello di Mandorla, sono quelli più usati, ma in commercio ne esistono davvero di tutti i tipi. Basta scegliere quello più vicino ai proprio gusti. Quello di Soia, è molto ricco in proteine (in qualità e quantità quasi simili a quello vaccino) e di acidi grassi Omega-3. Il basso contenuto in zuccheri lo rende idoneo alle diete a controllo del carico glicemico (sportivi e diabetici). Il latte di Riso è fra i più leggeri e dolci. Poco ricco in proteine, si trova molto spesso nel mix Riso-Mandorle. Essendo molto dolce, è poco indicato nelle diete a controllo del carico glicemico. Va quindi consumato con moderazione. Quello di Mandorla, infine, è uno dei più ricchi in micronutrienti e grassi buoni ed è spesso scelto da vegetariani e vegani. Contiene molte vitamine e poche calorie ma bisogna stare molto attenti all’etichetta. Non comprate mai quello con zuccheri aggiunti.

Poichè il latte vaccino provoca irritazioni all’intestino, coliti e altri disturbi gastrointestinali, il mio consiglio è quello di ridurre al minimo quello animale e di aumentare il consumo di quello vegetale. Il vostro corpo vi ringrazierà. Per non perdere completamente la capacità di digerire alimenti contenenti il lattosio però, potete consumare (in maniera moderata) yogurt e formaggi che hanno un contenuto molto basso di questo elemento.

Yogurt: meglio quello greco

Composto al 90% di acqua, è un alimento leggerissimo: un 1 kg. di yogurt contiene solo 360 calorie, più o meno come 100 g. di mozzarella. Tra quelli in commercio, consiglio quello greco per il maggior quantitativo di nutrienti, proteine e la minore presenza di zuccheri (il Fage 2% è il migliore per rapporto carboidrati/proteine/grassi). I suoi fermenti lattici lo rendono molto più digeribile del latte vaccino e il calcio di cui è ricco viene assorbito meglio dall’organismo, grazie all’azione combinata di lattosio e acido lattico, prodotto dalla fermentazione. A colazione, l’abbinamento dello yogurt con i cereali integrali (privi di zuccheri aggiunti) è perfetto per la regolarizzazione della motilità intestinale.

E tu? Che latte bevi? Che yogurt preferisci? Fammelo sapere sui miei social.

Allenamento

Stiramenti muscolari, strappi e distorsioni: cosa fare?

Trovarsi all’improvviso in una situazione in cui è necessario sapere cosa fare in caso di stiramenti muscolari, strappi e distorsioni è un’evenienza non rara. Per questo motivo è importante conoscere le più elementari norme di Pronto Soccorso. Vediamo quali.

Stiramento muscolare

Condizione traumatica dolorosa prodotta dall’eccessiva messa in tensione di uno o più muscoli come può verificarsi per effetto di un movimento brusco o di un esercizio fisico gravoso in assenza di riscaldamento preventivo dei muscoli.

SINTOMI

  • Il muscolo è indurito e indolenzito anche a riposo;
  • Nel punto in cui vi è la lesione si può apprezzare un nodulo (un indurimento “a pallina);
  • A distanza di qualche ora, nel punto della lesione appare un livido.

COSA FARE

  • In un primo tempo sollevare l’arto e applicare sostanze fredde (impacchi di ghiaccio) per prevenire il gonfiore e diminuire il dolore;
  • Riposo assoluto del muscolo che non va caricato in alcun modo. In alcuni casi si deve far ricorso all’immobilizzazione;
  • Sono utili enzimi riassorbenti, miorilassanti muscolari, analgesici, antinfiammatori non steroidei o derivati cortisonici (chiedere sempre prima al medico di fiducia);
  • Passate le prime 24 ore è possibile applicare panni bagnati con acqua calda per accelerare la guarigione con un maggior afflusso di sangue.

Strappo muscolare

Può verificarsi a seguito di uno sforzo eccessivo o di un movimento sbagliato, che può provocare la rottura delle fibre dei muscoli coinvolti o lo stiramento e anche la rottura del tendine mediante il quale il muscolo è fissato all’osso.

SINTOMI

  • Dolore intenso, tale da troncare ogni attività;
  • Il muscolo non è contratto, ma molliccio e pastoso;
  • Nel punto della lesione è presente un vistoso ingrossamento;
  • Compare un livido rapido e imponente che spesso necessita di svuotamento chirurgico.

COSA FARE

  • Applicare immediatamente impacchi freddi o la borsa del ghiaccio per sedare le reazioni locali (gonfiore, emorragia, ecc..);
  • Porre l’infortunato in una posizione di riposo che garantisca la minore tensione possibile dei muscoli interessati;
  • Alleviare lo spasmo muscolare sia mediante l’applicazione di calore alla parte lesa sia mediante somministrazione di analgesici (chiedere sempre prima al medico di fiducia). L’Aspirina, di solito è il farmaco più usato.
  • Non massaggiare il muscolo. Il massaggio peggiora la situazione.

Distorsione

Si tratta di una lesione traumatica dei legamenti articolari e/o delle capsule fibrose che circondano le articolazioni. Tipica è la “storta” che si produce quando si appoggia un piede in malo modo e si grava con il peso del corpo sulla caviglia non in asse con la gamba.

SINTOMI

  • Il dolore non è tale da impedire completamente la motilità, ma fanno male solo alcuni movimenti;
  • Il gonfiore compare in un secondo tempo;
  • L’articolazione è dolente, ma di solito non è deformata da tumefazione.

COSA FARE

  • Mettere a posto la parte a riposo che ha subito il danno, possibilmente in posizione sollevata per facilitare il drenaggio venoso;
  • Provvedere ad applicazione fredde per 24 ore, in modo da ridurre eventuali emorragie e il gonfiore;
  • Applicare una fascia elastica, avendo cura che non sia troppo stretta.

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Allenamento

L’importanza del Personal Trainer

Il Personal Trainer è una nuova figura professionale che può aiutarvi a iniziare un nuovo stile di vita e scegliere l’attività più adatta. Ecco alcuni criteri per una scelta consapevole.

L'importanza del Personal Trainer

Il personal trainer è un allenatore personale che istruisce e allena i clienti a eseguire gli esercizi in modo corretto e appropriato. Oggi meno costoso di un tempo, il P.T. permette al cliente di raggiungere in tutta sicurezza i propri obiettivi.

Perchè scegliere un Personal Trainer?

Personalizzazione del servizio. Ogni persona è diversa, per costituzione fisica, preferenze, abitudini e obiettivi. Solo il Personal Trainer potrà seguirvi con attenzione e aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness.

Competenza. Non affidate la vostra forma fisica al “fai-da-te”. Il P.T. ha una preparazione a 360 gradi e dispone delle competenze necessarie per intervenire in ambiti diversi come l’alimentazione, l’allenamento e la riabilitazione. Inoltre, quando serve l’esperto, il P.T. potrà indirizzarvi verso chi (dietologo, fisioterapista, medico sportivo) ha gli strumenti per risolvere i vostri problemi.

Fiducia. Un buon personal trainer è qualcosa di più di un semplice istruttore. E’ una persona di fiducia che sa capire le vostre aspirazioni, i vostri limiti, e sa come stimolarvi, anche sotto il profilo psicologico, per raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati.

Quando fidarsi?

Se cercate un allenatore personale, prima di tutto informatevi sulla sua preparazione. I migliori sono laureati in Scienze Motorie con certificazioni private in Personal Training riconosciute a livello europeo come ISSA, ELAV e FIF. Inoltre, un buon P.T. deve:

  • Ascoltarvi: in modo da capire gli obiettivi che vi proponete e le problematiche che avete;
  • Parlarvi: in modo semplice ma efficace spiegandovi il perchè di un esercizio o di una scelta tecnica;
  • Valutarvi: per stabilire le condizioni fisiche di partenza e testare gli sviluppi dell’allenamento;
  • Orientarvi: verso gli esercizi migliori, cercando di assecondare le vostre propensioni;
  • Osservarvi: per correggere gli eventuali errori di esecuzione e consigliarvi le variazioni adeguate;
  • Assistervi: non solo tecnicamente ma anche psicologicamente, soprattutto nei momenti di maggiore difficoltà di proseguimento del programma. Non vi conta le ripetizioni.
  • Rendervi autonomi: insegnandovi tutto il necessario per continuare ad allenarvi anche da soli.

Quanto mi costa?

Investire sulla propria forma fisica e, soprattutto, sulla propria salute, non ha prezzo. Stare bene e in salute, ci permette di goderci a pieno la nostra vita, di lavorare meglio e di più, di passare meno giorni a casa per malanni vari e di spendere molto meno in medicinali e affini.

Per tutte le informazioni, chiamami al 3382302660 oppure inviami una mail a nicolaferrentino@gmail.com

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4 luoghi comuni (sfatati) sull’allenamento con i pesi

Vi sono persone restie all’idea di lavorare con i pesi. Il training di resistenza è tuttavia parte indispensabile dei programmi di “fitness” e, insieme con il training aerobico, aiuta a modellare il corpo e a tonificarlo. Ecco alcuni dei luoghi comuni più diffusi in merito a questo tipo di esercizi.

I pesi mi daranno muscoli enormi

Molti credono che sollevare pesi provochi in breve tempo un rapido aumento della massa muscolare (magari!). Non è vero (purtroppo!). Ogni tecnica di allenamento produce effetti diversi e quello di aumentare la massa muscolare è uno dei più difficili da conseguire. Anche con un programma di allenamento altamente personalizzato.

Quando si interrompe l’attività fisica, i muscoli si trasformano in grasso

Muscoli e adipe sono tessuti diversi: l’uno non può trasformarsi nell’altro. Allenarsi non significa trasformare il grasso in massa muscolare, ma bruciare i grassi e tonificare i muscoli. Se interrompete l’attività fisica, la massa muscolare tende a diminuire e, se non siete attenti con l’alimentazione, potete facilmente aumentare di peso. Dal momento che smettendo di allenarvi riducete il consumo energetico, dovete diminuire l’apporto calorico. Senza questa precauzione le calore in eccesso si accumulano sotto forma di tessuto adiposo.

Le sessioni più lunghe sono le più efficaci

Non ci vuole molto tempo per esercitare i muscoli al punto di trarre beneficio dall’allenamento e di farli irrobustire. Ci vuole piuttosto una giusta combinazione di esercizi che miri a raggiungere risultati specifici. Fondamentale per la riuscita del programma è massimizzare lo sforzo muscolare. Quando il muscolo ha raggiunto il punto di massimo sforzo dovete lasciarlo riposare. Non c’è motivo di farlo lavorare per ore e ore. A determinare il successo sono la qualità dell’esercizio e la capacità di caricare i gruppi muscolari in ogni loro componente.

Più pesanti sono i pesi che sollevo, più voluminosi diventano i muscoli

Per potenziare la muscolatura e accrescerne la massa occorre aumentare la capacità di sollevare pesi, ma questo non deve essere mai a discapito della tecnica e della precisione nell’eseguire un esercizio. E’ altrettanto importante variare la routine di allenamento alternando esercizi e pause di riposo di entità diversa. Solo in questo modo i muscoli sono continuamente sollecitati e i risultati sempre visibili.

E tu? Hai qualche luogo comune da sfatare? Contattami in privato o sui miei social.

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Introduzione al Pilates Vertebrale

L’estate è prepotentemente arrivata e molti, per colpa del caldo, hanno immotivatamente smesso di fare attività motoria. Ricordate però che il mal di schiena non va mai in vacanza. Ecco perché ho deciso di regalarvi 6 semplici esercizi da fare anche a casa (o in spiaggia) per tenere ben oleate le vostre articolazioni. Guardate e ripetete con me.

Uno dei paradossi della vita moderna è che si può viaggiare pur rimanendo fermi o quasi: si viaggia con la mente attaccati ad un PC ma anche chi si muove fisicamente, per lavoro o divertimento, spesso non fa che pochi passi. Eppure il corso umano è fatto di muscoli, ossa e articolazioni e ha un grande bisogno di movimento. Muovendosi le giunture restano lubrificate, i muscoli si mantengono tonici e le ossa forti, tanto che l’esercizio fisico è considerato il principale antidoto all’osteoporosi. In più viene stimolata la circolazione sanguigna e l’ossigeno arriva in abbondanza al cervello. Il movimento è anche un prezioso antistress perchè muoversi è fondamentale per scaricare le tensioni. La stessa posizione seduta è “faticosa”, dato che costa al corpo un peso molto più gravoso rispetto a quando si è in posizione eretta o sdraiati. Ecco perchè alle persone che soffrono di mal di schiena, i medici raccomandano di fare esercizio fisico.

In questo breve video di 10 minuti, ci sono 6 semplici esercizi che si possono fare in totale sicurezza anche a casa. Provate ad eseguirli insieme a me.