Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (2°puntata)

Quali sono gli alimenti più idonei ad una cucina “bruciagrassi”? Scopriamoli insieme in questo nuovo articolo dedicato allo stare bene a tavola continuando a mangiare con gusto.

La carne

Da preferire a quella rossa, perchè più magra e digeribile, la carne bianca ha un alto valore biologico ed è ricca di grassi insaturi, benefici per il cuore e il sistema circolatorio generale.

La carne è la fonte principale di proteine. Può contenerne fino al 25%. Non tutte le carni però sono uguali: per esempio il petto di pollo ne ha 23 grammi (ogni 100) contro i 20 del filetto vitellone.

  • La carne di pollo e di maiale contiene più grassi insaturi (buoni) che saturi: per questo motivo nella cucina “bruciagrassi” le carni bianche sono più indicate di quelle dei grandi bovini che apportano maggiori quantità di proteine. Più un animale è grande, meno si muove ed è quindi più “grasso”.
  • Oltre a scegliere un taglio magro dovrete eliminare il grasso visibile.
  • La carne non è importante solo per le proteine: il contenuto in ferro è più alto che negli altri cibi, così come quello di zinco e fosforo.
  • Pollo e tacchino vantano un alto contenuto di lisina e istidina, due aminoacidi indispensabili per rafforzare i muscoli.

La Carne “bio”

Gli allevamenti biologici garantiscono che gli animali non siano stati allevati con regimi intensivi (in cui lo stress potrebbe portare alla produzione di ormoni indesiderati) alimentati con mangimi arricchiti di ormoni o con cibo contenente pesticidi, concimi chimici o OGM. Non offrono garanzie di migliore qualità ma possono avere livelli di contaminanti inferiori.

Come scegliere la carne

  • La carne di vitello è ricca di zinco e di altri minerali utili per il sistema immunitario, ma soprattutto, fornisce la giusta quantità di vitamine del gruppo B, necessarie al corretto funzionamento del metabolismo. Se la carne libera acqua durante la cottura può essere indice di cattiva alimentazione dell’animale, o il segnale che sono stati impiegati ormoni per accelerarne la crescita.
  • Il petto di tacchino è una delle carni nutrizionalmente più equilibrate, con pochissimi grassi e un alto contenuto di vitamina B3 e B6.
  • La carne di pollo, privata della pelle, è quella più magra e meno calorica. Scegliete polli che abbiano carni rosate (quelle troppo pallide risultano stoppose) e ricordate che nei tessuti molli e nelle uova possono annidarsi germi pericolosi (come la salmonella): verificate sempre la provenienza, non tenete la carne a contatto con gli altri alimenti e fatela cuocere a lungo.

Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (1°puntata)

Si può cucinare facendo in modo che il cibo che arriva in tavola non solo non faccia accumulare peso ma, al contrario, aiuti a eliminare il grasso. Seguitemi in questa nuova “serie” di articoli dedicata alla cucina “dimagrante”.

Non è un controsenso, è una realtà scientifica che si basa su presupposti semplici quanto efficaci: basta utilizzare ingredienti che diano una spinta in più al metabolismo. In genere si è portati a pensare che l’unico modo per dimagrire sia mangiare meno. C’è chi consuma meno pasta, chi cerca di ridurre i grassi, chi sceglie di introdurre nella dieta una quantità inferiore di calorie. Ma si può anche decidere di intraprendere un’altra strada: fare in modo che l’organismo consumi di più. Per riuscirci sono necessari pochi accorgimenti: scegliere gli ingredienti giusti e cuocerli nel modo migliore, evitando alcuni errori molto comuni, sfruttare al meglio le capacità del nostro organismo di utilizzare i nutrienti e trasformare le calorie in energia invece che in depositi di grasso.

Il metabolismo

Il termine viene utilizzato per indicare l’insieme di reazioni chimiche che hanno luogo nell’organismo e che sono indispensabili per assicurare la sua sopravvivenza. Il corpo umano, necessita di una notevole quantità di calorie, sia quando è a riposo sia quando è impegnato in attività più faticose. Se riuscite a far funzionare il metabolismo in maniera ottimale potete smaltire una grande quantità di calorie anche a riposo. Per garantire che questo “motore bruciagrassi” funzioni ai massimi regimi, bisogna intervenire in due direzioni: da una parte aiutandolo ad accelerare, con la scelta dei cibi più indicati a incrementare la sua potenza; dall’altra impedendogli di non rallentare troppo, ossia continuando a rifornirlo del carburante di cui necessita prima che si esauriscano le scorte e scattino i meccanismi di risparmio energetico. E’ dunque indispensabile distribuire uniformemente le calorie nell’arco della giornata e non abusare nell’assunzione, perchè quelle che non vengono consumate in un lasso di tempo relativamente breve verranno convertite in grassi. Ecco come:

  • Ore 8: colazione abbondante. 300/400 kcal.
  • Ore 11: spuntino. 100/150 kcal.
  • Ore 13: pranzo. 600/700 kcal.
  • Ore 16: merenda. 100/150 kcal.
  • Ore 19: cena leggera. 400/500 kcal.
  • Ore 22: spuntino. 100/150 kcal.

Una volta delineato lo schema, bisogna ovviamente puntare sulla qualità degli alimenti, eliminando quelli che l’organismo ha difficoltà a bruciare e privilegiando i cibi più facili da smaltire. Via libera alle proteine animali a pranzo (specie quelle contenute in carni bianche e pesce) e proteine vegetali a cena (legumi e cereali soprattutto integrali), verdure di stagione a volontà senza alcuna limitazione, frutta a colazione e durante gli spuntini. Possibilmente a km 0.

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I benefici dell’attività fisica

L’attività fisica è una delle migliori strategie per risolvere alcuni dei problemi legati alla vita sedentaria e all’obesità adulta e infantile.

Avere un corpo snello e soprattutto sano, un peso ragionevole e una muscolatura tonica sono tutti fattori indispensabili per sentirsi a proprio agio in ogni situazione, per vivere più intensamente e con più gusto le piccole e grandi sfide della quotidianità. Lo scopo è quello di piacersi, ma anche di permettere al fisico di rispondere adeguatamente all’avanzare degli anni. Oggi, grazie a specifiche linee guida stilate dagli enti che tutelano la salute pubblica e grazie all’evoluzione delle conoscenze nel campo della salute, si possono seguire percorsi che, in tutta sicurezza, portano a migliorare l’aspetto esteriore ottimizzando l’efficienza dell’organismo.

Puoi dimagrire senza troppe privazioni, ringiovanire senza correre rischi, sentirti più bello e al tempo stesso combattere piccoli o grandi disturbi che, con il passare del tempo, diminuirebbero la qualità della tua vita. Ti va’ di provare?

L’unica strada possibile è associare il fitness alla dieta. Per tornare e restare in forma, dieta e palestra da sole non bastano: i risultati si ottengono sfruttandole in sinergia. L’attività fisica, infatti, vivacizza il metabolismo, consentendo di bruciare più calorie anche nei giorni in cui non ci si allena. Correndo, pedalando o sollevando pesi si attivano particolari cicli metabolici che aiutano a consumare energie. E’ la teoria del grasso bruno: una parte di tessuto adiposo che, come una stufa, utilizza i grassi per produrre calore e viene attivata proprio dalle endorfine rilasciate durante la pratica sportiva. Ecco perchè anche diverse ore dopo l’allenamento, si continuano a bruciare circa il 10% in più delle calorie abituali, persino dormendo o restando seduti a guardare la TV.

Ma lo sport è davvero un rimedio per tutto. Anche chi non ha problemi di peso o di salute dovrebbe approfittarne in chiave preventiva, perchè la vita sedentaria è responsabile per il 50% dell’invecchiamento muscolare e favorisce malattie come l’osteoporosi, le cardiopatie e il diabete. Fare ginnastica regolarmente, inoltre, aiuta a proteggere le ossa, la salute delle articolazioni e potenzia le difese immunitarie.

Sono moltissime le persone che vengono da me dopo anni di inattività che vogliono tornare a sentirsi più sani e più in forma. Ma più sono gli anni di sedentarietà e più tempo ci vuole per recuperare le funzionalità perdute. Perchè aspettare ancora?

Prepara il tuo borsone e chiamami adesso al 338.230.26.60. E’ arrivato il momento di rimettersi in forma e di cambiare per sempre la tua vita. E se i tuoi orari non coincidono con quelli dei centri fitness in cui lavoro… Vengo io da te.

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Sei pronto a cambiare?

Molte persone intraprendono programmi di attività fisica e/o di alimentazione e li abbandonano dopo breve tempo non perchè non siano motivate o determinate, ma semplicemente perchè mancano di una valida guida. Ecco i primi passi da fare se vuoi cambiare te stesso (e la tua vita) in meglio.

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Sii sincero con te stesso! Si tratta della tua salute e solo tu puoi decidere di migliorarla, trascurarla o ignorarla del tutto. Se hai già tentato in passato di seguire una dieta o un programma di fitness ma senza successo cerca di capire dove hai sbagliato. Prenditi 30 secondi del tuo tempo e rispondi (onestamente) a questa domanda: “Che cosa non ha funzionato?”

L’impegno con il quale ci si dedica ad un programma per migliorare la propria salute non è meno importante di quello con cui si affronta la vostra vita o il lavoro. A qualcuno risulta difficile integrare alcune semplici pratiche di fitness nella routine giornaliera, ma è importantissimo riuscire a farlo perchè la salute e il benessere migliorano tutti gli aspetti della vita. Chieditelo adesso: “Voglio migliorare la mia salute?”

A me si rivolgono persone che vogliono raggiungere obiettivi molto diversi: c’è chi vuole essere in forma per piacere di più a se stessi e agli altri, chi vuole migliorare la propria salute e chi vuole solamente staccare la spina e prendersi cura di se per un’ora. Ma tutte queste persone hanno un obiettivo chiaro e specifico e lo perseguono con il sostegno di un programma dettagliato. E tu? Da 1 a 10 quanto sei motivato a cambiare in meglio la tua esistenza? Risponditi sinceramente: “Sono pronto a cambiare la mia vita?”

Ora procurati un’agenda e scrivi un obiettivo da realizzare entro un anno al massimo. Inizialmente, è comunque preferibile limitarsi a 3 o a 6 mesi perchè si tratta di un lasso di tempo più facilmente programmabile. Sii preciso. Quanto peso vuoi perdere? Quale velocità vuoi raggiungere? A che circonferenza vita vuoi arrivare? E’ fondamentale perseguire l’obiettivo con tutto l’impegno che normalmente si dedica ai progetti personali più importanti. Se non lo affronti seriamente, inizierai a cercare scuse per spiegare l’insuccesso.

Ora… Mi piacerebbe conoscere la risposta che hai dato a queste domande, qual è il tuo obiettivo, se hai già stilato un programma per poterlo raggiungere o se c’è qualcuno o qualcosa che ne ostacola lo svolgimento. Scrivimi in privato, usando tutti i canali che trovi qui sotto:

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SEI PRONTO A CAMBIARE?

Alimentazione

La salute vien mangiando

Una corretta alimentazione, insieme all’attività fisica e alla gestione dello stress, è fondamentale per la nostra salute, soprattutto in termini di prevenzione. Scopriamo come.

La salute vien mangiando

Per chiarire il significato che attualmente viene attribuito al termine di “benessere” è necessario fare riferimento ai concetti di “stile di vita” e di “prevenzione”. Il nostro grado di benessere, infatti, è strettamente correlato a vari fattori, molto legati tra di loro, che costituiscono il nostro “stile di vita”: la qualità e la quantità di cibo che assumiamo, la gestione dello stress quotidiano, il grado di attività fisica al quale ci sottoponiamo, il tipo di lavoro che svolgiamo e come trascorriamo il nostro tempo libero. Ecco perchè il concetto di prevenzione delle malattie assume sempre maggiore rilevanza rispetto all’idea di cura. Questo (ed è chiaro a tutti) perchè è più facile prevenire l’insorgenza delle malattie piuttosto che curarle.

In base alle conoscenze attualmente disponibili, la relazione tra cibo e salute non può essere analizzata solo da un punto di vista calorico, nutrizionale o digestivo: non si possono più trascurare altri delicati elementi correlati alla nutrizione, quali gli aspetti infiammatori, biochimici, immunologici e bioenergetici. Essi rivestono un’importanza fondamentale per il raggiungimento o il mantenimento di uno stato di salute.

Oggi la scienza dell’alimentazione (perchè è di scienza che si tratta) fa riferimento ad una visione più completa del soggetto: non si concentra più sulla stesura di una dieta ideale ma considera e analizza la persona nella sua totalità organica e psico/neuroendocrino/immunologica.

Questo è stato il motivo per il quale, due anni fa, mi sono rivolto ad un nutrizionista esperto e preparato come il Dott. Francesco Ruggiero che mi ha chiarito le idee e sfatato alcuni luoghi comuni sull’alimentazione e mi ha aiutato a costruire delle solide basi sulle quali impostare nuovi comportamenti e nuove abitudini.

Esercizio fisico moderato (di resistenza e di potenza) come il Pilates Musicale, tanto Pilates Vertebrale (per la flessibilità) o Pilates Acquatico, un pizzico di Pilates Emozionale (per la gestione dello stress) e una dieta che calza a pennello alla mia giornata lavorativa e al mio obiettivo di essere e rimanere in salute. Ricordate sempre che… “L’uomo è ciò che mangia” [L.Feuerbach].

E voi? Avete voglia di restare o tornare in salute? Di sentirvi più leggeri e più in forma? Chiamate subito il 338.230.26.60 oppure inviate una mail a nicolaferrentino@gmail.com

Nicola Ferrentino

Alimentazione

Cibo ed Emozioni

Mangiamo perchè ne abbiamo davvero bisogno oppure per appagare le nostre ansie e le nostre delusioni? Che ruolo giocano le emozioni quando siamo a tavola?

Il cibo rappresenta per tutti il sostituto d’elezione dei bisogni insoddisfatti, più accettato a livello sociale del fumo e meno dannoso dell’alcool. Aprire il frigorifero in cerca di una consolazione (oppure svuotare la scatola dei biscotti o quella dei cioccolatini) è quindi il modo più semplice per controbilanciare l’ansia, le frustrazioni, lo stress e le tensioni. Del resto si è abituati fin da piccoli a ricevere cibo come compensazione o premio. Una caramella, un dolcetto… Un palliativo, insomma, che calma dopo un momento di rabbia, delusione o noia. In tal modo aumenta il rischio di diventare cibo-dipendenti, sfruttando ogni occasione per accumulare involontariamente calorie per lo più inutili e dannose.

Il problema è che questa modalità si scontra con una valutazione personale il più delle volte negativa del comportamento adottato. Entra in contrasto con un’etica alimentare, diffusa soprattutto nella società occidentale, che si manifesta con una sorta di criminalizzazione degli atteggiamenti alimentari. Cibi grassi e dolci, tutto ciò che dà in qualche modo piacere può nascondere pericoli per la salute e la linea. Così dalla voglia si passa al peccato e dal peccato all’auto-condanna, in una catena in cui ogni piacere rubato genera sensi di colpa che squilibrano il rapporto con il cibo e rendono sempre più difficile alimentarsi in modo corretto, sereno e, soprattutto, sano.

L’equilibrio a tavola.

Per ritrovare un approccio equilibrato al cibo è essenziale, innanzitutto, liberarsi dei comportamenti errati e degli automatismi sviluppati negli anni (come sbocconcellare un intero panino nell’attesa del primo piatto o inghiottire il cibo senza assaporarlo). A questo scopo ecco alcune di indicazioni pratiche di pronto utilizzo:

  • Prima di iniziare la dieta, tenete per 15 giorni un diario alimentare in cui annotare tutto quello che mangiate, a che ora e per quale motivo. Ogni sera riflettete su quello che avete scritto. In questo modo, giorno dopo giorno, diventerete consapevoli della funzione di compensazione emotiva attribuita agli alimenti.
  • Decidete al mattino cosa mangerete a pranzo e a cena, scegliendo tra i cibi sani quelli che vi gratificano di più.
  • Non mangiate altri alimenti oltre a quelli inseriti nella lista dei cibi scelti all’inizio della giornata.
  • Dopo ogni pasto, sparecchiate immediatamente la tavola facendo sparire tutti gli avanzi.
  • Per non cadere in tentazione, ogni volta che state per cedere ad “fuori pasto”, chiedetevi se lo stimolo della fame è reale. Se la risposta è NO (cioè se vi accorgete, per esempio, che state scartando un cioccolatino solo perchè vi sentite giù) pensate a una serie di gratificazioni da sostituire al cibo e scegliete quella più adatta al momento.
  • L’opinione che avete di voi stessi è il risultato di una somma dei giudizi che vi date in ogni momento. Proviene da una serie di situazioni, ruoli, luoghi in cui vi siete sperimentati. Provate allora ad immaginarla come una banca dati dove avete numerosi conti correnti e controllate quali sono in attivo e quali in passivo. Vi accorgerete che esistono conti da cui non attingete mai. Da oggi, pensateci più spesso e ricominciate a dar loro valore.

 Nicola Ferrentino

Alimentazione

Aumentare le difese con gli alimenti

La dieta per migliorare le difese non deve essere vissuta come una punizione o una fonte di stress. Bastano alcuni ritocchi alla consueta alimentazione, adottati in modo graduale, per raggiungere gli obiettivi perseguiti.

Tra tutte le armi a disposizione dell’uomo per il potenziamento delle difese, la dieta è certamente uno dei fattori più accessibili, controllabili ed economici.

Il cibo riveste una serie di funzioni fondamentali: è il carburante che fa muovere l’organismo e gli dà energia, è una fonte importante di piacere e rappresenta un elemento fondamentale di socialità. Ma anche un grande valore nella prevenzione delle malattie e per rallentare l’invecchiamento.

Un ruolo da sempre sostenuto dalla medicina naturale e oggi sempre già sottolineato da numerose ricerche scientifiche.

Seguire i ritmi dell’organismo.

Nutrirsi in modo naturale e salutare significa anche riuscire ad assecondare i ritmi del proprio corpo. Per far questo, ci sono alcuni accorgimenti, spesso trascurati, che possono favorire i processi legati all’alimentazione.

Il primo è quello di distribuire i pasti nell’arco della giornata. Il metabolismo è particolarmente attivo la mattina, poi subisce un progressivo rallentamento e cala ancora durante la pausa notturna, destinata ai processi di depurazione e di recupero.

Seguendo una logica metabolica, verrà allora naturale, fare una colazione ricca e completa, mangiare meno a pranzo e finire la giornata con una cena leggera.

Mangiare sano.

Ecco alcuni piccoli accorgimenti che potete attuare da subito:

  • Con una certa frequenza, sostituite un piatto a base di proteine animali con uno di proteine vegetali.
  • Preferite i dolci fatti in casa alle merendine confezionate.
  • Portate in tavola insalate e pietanze colorate: la varietà dei colori amplia la gamma dei micronutrienti che si assumono con il cibo.
  • Variate spesso il tipo di alimenti che mettete in tavola.
  • Scegliete alimenti di provenienza biologica (in particolare carne e latticini) per ridurre la quantità di sostanze inquinanti assunte quotidianamente.
  • Utilizzare metodi di cottura semolini che vi permettano di ridurre i grassi utilizzati nella preparazione dei cibi.

Nicola Ferrentino