Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (3°puntata)

Nella cucina bruciagrassi le specialità ittiche occupano un posto importante: sono ricche di proteine nobili, apportano poche calorie, contengono solo grassi insaturi che riducono il colesterolo LDL, dannoso per le arterie.

Il pesce

Il pesce è la fonte principale di acidi grassi Omega-3, che aumentano il colesterolo HDL e riducono quello LDL: secondo i nutrizionisti, nella dieta giornaliera si dovrebbe assumere almeno un grammo di Omega-3. Inoltre contiene anche la vitamina A e quelle del gruppo B, come la niacina, che sollecita l’organismo a metabolizzare gli zuccheri e a trasformarli in energia invece di accumularli nella massa grassa. Il tonno e il salmone sono anche ricchi di vitamina D, che contribuisce in maniera determinante al buon assorbimento del calcio, favorendone l’effetto dimagrante. E ancora: zinco e rame, indispensabili per il buon funzionamento del sistema immunitario. Di solito viene accompagnato al limone, una scelta che non è solo legata al gusto: la vitamina C, infatti, permette all’organismo di assimilare più facilmente il ferro presente nel pesce.

Come scegliere il pesce

Al contrario di quanto accade per qualsiasi altro alimento, quando si acquista il pesce si dovrebbero preferire le varietà più grasse nonchè stare attenti alla provenienza dell’animale.

  • Salmone, tonno e pesce azzurro presentano la maggiore concentrazione di grassi insaturi, benefici per il cuore
  • Orata, dentice e merluzzo sono i pesci più magri e con la maggiore concentrazione di iodio, elemento in grado di stimolare la tiroide e il metabolismo
  • Il pesce azzurro, e in particolar modo l’acciuga, è ricco di tirosina e triptofano, due aminoacidi che favoriscono la trasmissione nervosa
  • Molluschi e crostacei presentano alte quantità di colesterolo che si concentra sopratutto nelle teste. Una volta eliminate, si possono consumare senza timore di esagerare con i grassi
  • Sono sempre da preferire i pesci non di allevamento. Hanno una polpa più tonica, muscolatura più sviluppata e minore contenuto in grassi.
  • Per capire se il pesce è fresco, osservate questi particolari: per le trote e i salmoni un colore molto acceso delle carni può essere indizio che sono state nutrite a mangime; per branzini e orate, le dimensioni molto simili e il peso (250-300 grammi) uniforme indicano di norma la provenienza da allevamento.

Da sapere

Scegliere pesci di ridotte dimensioni significa evitare il rischio dei depositi di mercurio, metallo pesante che , in caso di intossicazione, può provocare problemi di salute. E’ presente nelle acque dei mari più inquinati e freddi, e si deposita nelle carni dei pesci più grandi che vivono più a lungo. Il pesce azzurro è quello che presenta il minor rischio, dal momento che abita mari caldi e ha un ciclo di vita più corto.

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Alimentazione, Allenamento

Che cos’è la cellulite e come prevenirla

Uno degli incubi estetici più diffusi tra le donne: come prevenirla, analizzarla e curarla.

Gonfiore, senso di pesantezza, formicolii alle gambe: tutti disturbi fastidiosi, correlati al problema della cellulite, che colpiscono la maggior parte delle donne. “Cellulite” è un termine ormai di suo comune che si utilizza per definire le modificazioni dello strato adiposo sottocutaneo. Un problema che diventa un inestetismo nel momento in cui il tessuto interessato assume il caratteristico aspetto “a buccia di arancia” o “a materasso”, il colore della pelle varia da pallido a grigio-giallastro e si evidenziano piccole microvarici e/o smagliature bianche e rosse.

Le cause

  • Ereditarietà: è scientificamente provata una predisposizione ereditaria per il ristagno dei liquidi, nonchè per le insufficienze venose e linfatiche.
  • Alimentazione: la cellulite è favorita da una alimentazione non corretta, frettolosa, inadeguata, caratterizzata ad esempio dall’utilizzo di cibi precotti, ricchi di conservanti, dall’eccesso di alcune sostanze (sodio e grassi saturi) e dalla carenza di altre (potassio e fibre).
  • Altre cause: postura (tacchi troppo alti, uso di accavallare le gambe, indumenti troppo stretti), fumo, sedentarietà, alcool, farmaci (contraccettivi orali), fattori ormonali, gravidanza e allattamento.

La prevenzione

Per prevenire e combattere la ritenzione dei liquidi e la conseguente formazione di cellulite, occorre avere un approccio globale per identificare e correggere abitudini quotidiane che ne determinano lo sviluppo. Ecco le 10 regole d’oro da seguire:

  1. Bere un bicchiere d’acqua appena svegli al mattino
  2. Eseguire con costanza un po’ di attività fisica
  3. Evitare capi di abbigliamento troppo stretti e tacchi troppo alti
  4. Migliorare la postura ed evitare di accavallare le gambe
  5. Controllare lo stress
  6. Bere un litro e mezzo di acqua al giorno
  7. Regolare l’alimentazione, riducendo il sodio
  8. Evitare salumi, insaccati, dolci, bevande gasate e alcolici
  9. Evitare di fumare
  10. Controllare l’assunzione di contraccettivi orali

E tu? Cosa fai per prevenire la cellulite? Fammelo sapere anche in privato o sui miei canali social che trovi qui sotto.

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Come combattere l’insonnia

Dormire è un’esigenza biologica dell’uomo, un’attività che occupa circa un terzo della vita di ciascuno e che serve a recuperare le energie perse durante la giornata. Ma cosa bisogna fare se fattori esterni ed interni rendono difficoltoso il riposo? Scopriamolo insieme.

Secondo gli esperti del sonno, per dormire bene è innanzitutto necessario “vivere bene”, perchè la capacità di addormentarsi facilmente e di passare una buona nottata di riposo è legata a un sano stile di vita. Hanno quindi un ruolo fondamentale l’alimentazione e l’attività fisica.

Gli alimenti e le bevande, in virtù dei loro contenuti, hanno un’influenza diretta sul corpo ed è un dato di fatto che alcuni cibi sono più stimolanti di altri più sedativi. Inoltre una dieta sregolata è spesso la conseguenza di un modo di vivere stressato, che ha un influsso negativo sull’organismo a tutto svantaggio del benessere generale, sonno compreso.

Altrettanto vale per la mancanza di attività fisica. Chi ha problemi di sonno dovrebbe praticare uno sport in modo regolare. E’ infatti scientificamente provato che lo sport rappresenta una valvola di scarico, un impegno che permette di distrarre da quelli che possono essere i problemi personali. In più, quando si pratica un’attività fisica aumenta nel cervello la produzione di alcuni neurotrasmettitori – che agiscono sul tono dell’umore – e di alcune sostanze, dette betaendorfine, che danno una sensazione di benessere a tutto il corpo.

Infine, per un sano stile di vita non va trascurato anche l’ambiente in cui si vive. In particolare la camera da letto, in ogni suo elemento, dall’arredo al materasso, dalle lenzuola al pigiama, deve trasmettere un’atmosfera tranquilla e salutare.

9 regole d’oro

  1. Mantenete costanti l’ora in cui vi coricate e quella della sveglia mattutina, anche nei periodi del fine settimana e di vacanza.
  2. Se non riuscite a dormire, alzatevi e cercate di rilassarvi in altro modo, evitando di rigirarvi nel letto nell’attesa del sonno che sembra non arrivare mai.
  3. Evitate i sonnellini nel pomeriggio allo scopo di recuperare il sonno perso la notte.
  4. Il letto va utilizzato soltanto per gli scopi per i quali è stato concepito: evitate di usare la camera da letto per mangiare o guardare la televisione.
  5. Dalle 16 in poi non assumete sostanze eccitanti come caffè, tè o cioccolata e consumate alcolici con moderazione perchè rendono frammentato il sonno. Inoltre non fumate prima di coricarvi in quanto la nicotina ha un effetto eccitante.
  6. Evitate di addormentarvi in poltrona la sera davanti alla televisione.
  7. Fate in modo che la camera da letto sia fresca e l’ambiente buio e silenzioso.
  8. Quando assumete farmaci per altri motivi, controllate che non interferiscano con il sonno.
  9. Adottate comportamenti abitudinari prima di andare a letto, come un bagno caldo, una tisana, un bicchiere di latte, allo scopo di creare condizionamenti positivi.

Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (2°puntata)

Quali sono gli alimenti più idonei ad una cucina “bruciagrassi”? Scopriamoli insieme in questo nuovo articolo dedicato allo stare bene a tavola continuando a mangiare con gusto.

La carne

Da preferire a quella rossa, perchè più magra e digeribile, la carne bianca ha un alto valore biologico ed è ricca di grassi insaturi, benefici per il cuore e il sistema circolatorio generale.

La carne è la fonte principale di proteine. Può contenerne fino al 25%. Non tutte le carni però sono uguali: per esempio il petto di pollo ne ha 23 grammi (ogni 100) contro i 20 del filetto vitellone.

  • La carne di pollo e di maiale contiene più grassi insaturi (buoni) che saturi: per questo motivo nella cucina “bruciagrassi” le carni bianche sono più indicate di quelle dei grandi bovini che apportano maggiori quantità di proteine. Più un animale è grande, meno si muove ed è quindi più “grasso”.
  • Oltre a scegliere un taglio magro dovrete eliminare il grasso visibile.
  • La carne non è importante solo per le proteine: il contenuto in ferro è più alto che negli altri cibi, così come quello di zinco e fosforo.
  • Pollo e tacchino vantano un alto contenuto di lisina e istidina, due aminoacidi indispensabili per rafforzare i muscoli.

La Carne “bio”

Gli allevamenti biologici garantiscono che gli animali non siano stati allevati con regimi intensivi (in cui lo stress potrebbe portare alla produzione di ormoni indesiderati) alimentati con mangimi arricchiti di ormoni o con cibo contenente pesticidi, concimi chimici o OGM. Non offrono garanzie di migliore qualità ma possono avere livelli di contaminanti inferiori.

Come scegliere la carne

  • La carne di vitello è ricca di zinco e di altri minerali utili per il sistema immunitario, ma soprattutto, fornisce la giusta quantità di vitamine del gruppo B, necessarie al corretto funzionamento del metabolismo. Se la carne libera acqua durante la cottura può essere indice di cattiva alimentazione dell’animale, o il segnale che sono stati impiegati ormoni per accelerarne la crescita.
  • Il petto di tacchino è una delle carni nutrizionalmente più equilibrate, con pochissimi grassi e un alto contenuto di vitamina B3 e B6.
  • La carne di pollo, privata della pelle, è quella più magra e meno calorica. Scegliete polli che abbiano carni rosate (quelle troppo pallide risultano stoppose) e ricordate che nei tessuti molli e nelle uova possono annidarsi germi pericolosi (come la salmonella): verificate sempre la provenienza, non tenete la carne a contatto con gli altri alimenti e fatela cuocere a lungo.

Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (1°puntata)

Si può cucinare facendo in modo che il cibo che arriva in tavola non solo non faccia accumulare peso ma, al contrario, aiuti a eliminare il grasso. Seguitemi in questa nuova “serie” di articoli dedicata alla cucina “dimagrante”.

Non è un controsenso, è una realtà scientifica che si basa su presupposti semplici quanto efficaci: basta utilizzare ingredienti che diano una spinta in più al metabolismo. In genere si è portati a pensare che l’unico modo per dimagrire sia mangiare meno. C’è chi consuma meno pasta, chi cerca di ridurre i grassi, chi sceglie di introdurre nella dieta una quantità inferiore di calorie. Ma si può anche decidere di intraprendere un’altra strada: fare in modo che l’organismo consumi di più. Per riuscirci sono necessari pochi accorgimenti: scegliere gli ingredienti giusti e cuocerli nel modo migliore, evitando alcuni errori molto comuni, sfruttare al meglio le capacità del nostro organismo di utilizzare i nutrienti e trasformare le calorie in energia invece che in depositi di grasso.

Il metabolismo

Il termine viene utilizzato per indicare l’insieme di reazioni chimiche che hanno luogo nell’organismo e che sono indispensabili per assicurare la sua sopravvivenza. Il corpo umano, necessita di una notevole quantità di calorie, sia quando è a riposo sia quando è impegnato in attività più faticose. Se riuscite a far funzionare il metabolismo in maniera ottimale potete smaltire una grande quantità di calorie anche a riposo. Per garantire che questo “motore bruciagrassi” funzioni ai massimi regimi, bisogna intervenire in due direzioni: da una parte aiutandolo ad accelerare, con la scelta dei cibi più indicati a incrementare la sua potenza; dall’altra impedendogli di non rallentare troppo, ossia continuando a rifornirlo del carburante di cui necessita prima che si esauriscano le scorte e scattino i meccanismi di risparmio energetico. E’ dunque indispensabile distribuire uniformemente le calorie nell’arco della giornata e non abusare nell’assunzione, perchè quelle che non vengono consumate in un lasso di tempo relativamente breve verranno convertite in grassi. Ecco come:

  • Ore 8: colazione abbondante. 300/400 kcal.
  • Ore 11: spuntino. 100/150 kcal.
  • Ore 13: pranzo. 600/700 kcal.
  • Ore 16: merenda. 100/150 kcal.
  • Ore 19: cena leggera. 400/500 kcal.
  • Ore 22: spuntino. 100/150 kcal.

Una volta delineato lo schema, bisogna ovviamente puntare sulla qualità degli alimenti, eliminando quelli che l’organismo ha difficoltà a bruciare e privilegiando i cibi più facili da smaltire. Via libera alle proteine animali a pranzo (specie quelle contenute in carni bianche e pesce) e proteine vegetali a cena (legumi e cereali soprattutto integrali), verdure di stagione a volontà senza alcuna limitazione, frutta a colazione e durante gli spuntini. Possibilmente a km 0.

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I benefici dell’attività fisica

L’attività fisica è una delle migliori strategie per risolvere alcuni dei problemi legati alla vita sedentaria e all’obesità adulta e infantile.

Avere un corpo snello e soprattutto sano, un peso ragionevole e una muscolatura tonica sono tutti fattori indispensabili per sentirsi a proprio agio in ogni situazione, per vivere più intensamente e con più gusto le piccole e grandi sfide della quotidianità. Lo scopo è quello di piacersi, ma anche di permettere al fisico di rispondere adeguatamente all’avanzare degli anni. Oggi, grazie a specifiche linee guida stilate dagli enti che tutelano la salute pubblica e grazie all’evoluzione delle conoscenze nel campo della salute, si possono seguire percorsi che, in tutta sicurezza, portano a migliorare l’aspetto esteriore ottimizzando l’efficienza dell’organismo.

Puoi dimagrire senza troppe privazioni, ringiovanire senza correre rischi, sentirti più bello e al tempo stesso combattere piccoli o grandi disturbi che, con il passare del tempo, diminuirebbero la qualità della tua vita. Ti va’ di provare?

L’unica strada possibile è associare il fitness alla dieta. Per tornare e restare in forma, dieta e palestra da sole non bastano: i risultati si ottengono sfruttandole in sinergia. L’attività fisica, infatti, vivacizza il metabolismo, consentendo di bruciare più calorie anche nei giorni in cui non ci si allena. Correndo, pedalando o sollevando pesi si attivano particolari cicli metabolici che aiutano a consumare energie. E’ la teoria del grasso bruno: una parte di tessuto adiposo che, come una stufa, utilizza i grassi per produrre calore e viene attivata proprio dalle endorfine rilasciate durante la pratica sportiva. Ecco perchè anche diverse ore dopo l’allenamento, si continuano a bruciare circa il 10% in più delle calorie abituali, persino dormendo o restando seduti a guardare la TV.

Ma lo sport è davvero un rimedio per tutto. Anche chi non ha problemi di peso o di salute dovrebbe approfittarne in chiave preventiva, perchè la vita sedentaria è responsabile per il 50% dell’invecchiamento muscolare e favorisce malattie come l’osteoporosi, le cardiopatie e il diabete. Fare ginnastica regolarmente, inoltre, aiuta a proteggere le ossa, la salute delle articolazioni e potenzia le difese immunitarie.

Sono moltissime le persone che vengono da me dopo anni di inattività che vogliono tornare a sentirsi più sani e più in forma. Ma più sono gli anni di sedentarietà e più tempo ci vuole per recuperare le funzionalità perdute. Perchè aspettare ancora?

Prepara il tuo borsone e chiamami adesso al 338.230.26.60. E’ arrivato il momento di rimettersi in forma e di cambiare per sempre la tua vita. E se i tuoi orari non coincidono con quelli dei centri fitness in cui lavoro… Vengo io da te.

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Sei pronto a cambiare?

Molte persone intraprendono programmi di attività fisica e/o di alimentazione e li abbandonano dopo breve tempo non perchè non siano motivate o determinate, ma semplicemente perchè mancano di una valida guida. Ecco i primi passi da fare se vuoi cambiare te stesso (e la tua vita) in meglio.

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Sii sincero con te stesso! Si tratta della tua salute e solo tu puoi decidere di migliorarla, trascurarla o ignorarla del tutto. Se hai già tentato in passato di seguire una dieta o un programma di fitness ma senza successo cerca di capire dove hai sbagliato. Prenditi 30 secondi del tuo tempo e rispondi (onestamente) a questa domanda: “Che cosa non ha funzionato?”

L’impegno con il quale ci si dedica ad un programma per migliorare la propria salute non è meno importante di quello con cui si affronta la vostra vita o il lavoro. A qualcuno risulta difficile integrare alcune semplici pratiche di fitness nella routine giornaliera, ma è importantissimo riuscire a farlo perchè la salute e il benessere migliorano tutti gli aspetti della vita. Chieditelo adesso: “Voglio migliorare la mia salute?”

A me si rivolgono persone che vogliono raggiungere obiettivi molto diversi: c’è chi vuole essere in forma per piacere di più a se stessi e agli altri, chi vuole migliorare la propria salute e chi vuole solamente staccare la spina e prendersi cura di se per un’ora. Ma tutte queste persone hanno un obiettivo chiaro e specifico e lo perseguono con il sostegno di un programma dettagliato. E tu? Da 1 a 10 quanto sei motivato a cambiare in meglio la tua esistenza? Risponditi sinceramente: “Sono pronto a cambiare la mia vita?”

Ora procurati un’agenda e scrivi un obiettivo da realizzare entro un anno al massimo. Inizialmente, è comunque preferibile limitarsi a 3 o a 6 mesi perchè si tratta di un lasso di tempo più facilmente programmabile. Sii preciso. Quanto peso vuoi perdere? Quale velocità vuoi raggiungere? A che circonferenza vita vuoi arrivare? E’ fondamentale perseguire l’obiettivo con tutto l’impegno che normalmente si dedica ai progetti personali più importanti. Se non lo affronti seriamente, inizierai a cercare scuse per spiegare l’insuccesso.

Ora… Mi piacerebbe conoscere la risposta che hai dato a queste domande, qual è il tuo obiettivo, se hai già stilato un programma per poterlo raggiungere o se c’è qualcuno o qualcosa che ne ostacola lo svolgimento. Scrivimi in privato, usando tutti i canali che trovi qui sotto:

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