Allenamento

Come iniziare bene la giornata

Consigli per affrontare la giornata in modo da aumentare le probabilità di trascorrerla serenamente.

Per muoversi con soddisfazione, è importante iniziare bene la giornata, mostrando un atteggiamento che sia ottimista e che riveli energia e vigore. A volte qualcuno ritiene che pensare in questo modo sia infantile se non addirittura sciocco. Questa convinzione si basa sull’idea che con tutti i problemi e i pericoli che presenta la vita quotidiana non vi sia spazio per un approccio positivo. Per molti, quindi, è diventato normale assumere atteggiamenti di rancore e aggressivi, passivi e depressivi o manifestare sfiducia e delusione. E’ proprio per eliminare o almeno ridurre questi atteggiamenti negativi che diventa necessario sviluppare un atteggiamento diverso sin dall’inizio della giornata.

PRIMO PASSO

Identificare la condizione emotiva che si avverte quando ci si sveglia. Può essere scelta tra queste sei:

  1. Tensione
  2. Rabbia
  3. Depressione
  4. Vigore
  5. Stanchezza
  6. Confusione

SECONDO PASSO

Se si è scelto Tensione, Stanchezza o Confusione, può essere opportuno dedicare alcuni minuti a rilassarsi, in modo da ridurre la tensione o la percezione di fatica fisica e mentale. Se invece si è scelto Rabbia o Depressione, è più conveniente svolgere degli esercizi di attività fisica che consentano di scaricare motoriamente quanto di negativo si è percepito.

TERZO PASSO

Non dare mai per scontate le azioni di cura di sè. Al contrario, anche quando fossero divenute abitudini, bisogna sempre apprezzarsi per come si riesce ad agire su stessi al fine di raggiungere uno stato di benessere.

QUARTO PASSO

Le azioni precedenti potrebbero non essere state sufficienti per modificare l’umore che si avverte la mattina. Potrebbe essere il momento di parlarne con qualche persone di cui si ha fiducia, il proprio partner oppure qualche amico o amica. L’obiettivo è condividere con loro il percorso che si è fatto, e ascoltare quale sia la loro esperienza in relazione all’inizio della giornata.

Prova ad iniziare la giornata così come ti ho scritto e fammi sapere com’è andata.

Nicola Ferrentino

Allenamento

La postura perfetta: la guida definitiva

Come assumere atteggiamenti corretti della colonna vertebrale durante la vita di tutti i giorni.

La vita che conduciamo è ricca di momenti e occasioni che influiscono negativamente sulla nostra colonna vertebrale. Stare seduti per troppo tempo, guidare, trasportare carichi troppo pesanti o stare sui tacchi, sono tutti “traumi” a cui sottoponiamo il nostro corpo durante la giornata. Dannosa è, soprattutto, la cosiddetta “insufficienza muscolare funzionale” che, in parole povere, può essere tradotta in scarsa (o inesistente) attività fisica programmata e controllata.

La conseguenza di una scarsa stimolazione muscolare è una postura scorretta che, nei casi più gravi, può portare ad infiammazioni e dolori che possono cronicizzare nel tempo.

A questo problema risponde il Pilates Vertebrale, con esercizi specifici per stimolare correttamente la muscolatura posturale, ridurre le infiammazioni, dolori cronici e soprattutto la correzione dei dismorfismi.

DIFFERENZE TRA LA SCHIENA DI UNA PERSONA ALLENATA E DI UNA SEDENTARIA

Il miglioramento della muscolatura del tronco ci permette di ridurre notevolmente il carico destinato ai dischi intervertebrali lombari. Per questo. un’attività fisica ben condotta e mirata può diminuire molto le possibilità di insorgenza del mal di schiena e attenuare i malesseri da questo derivati.

Oltre ad una corretta attività motoria, è estremamente importante, però, conoscere le posizioni corrette da far assumere alla nostra colonna vertebrale durante la vita e i gesti di tutti i giorni.

IN PIEDI

Nella posizione eretta, il carico di tutto il corpo viene sopportato dalla colonna, che ha il suo unico punto di appoggio nel bacino, a sua volta bilanciato dagli arti inferiori. Quando sentite una lieve stanchezza nella zona bassa della schiena e dovete rimanere per forza in piedi, provate a piegare leggermente le gambe all’altezza delle ginocchia, e spostate una parte del vostro peso proprio sugli arti inferiori.

SEDUTI

Quando vi sedete su una poltrona comoda o sul divano cercate di non scivolare in avanti e mantenete la zona lombare sempre aderente allo schienale. Evitate poltrone e divani con la seduta troppo morbida e di tanto in tanto, sgranchite un po’ il corpo, camminando un po’.

Se studiate o passate molto tempo alla scrivania, utilizzate sedie e tavoli proporzionati. Se usate il computer, è consigliabile mantenere una giusta distanza tra i nostri occhi e lo schermo. Anche la tastiera dovrà essere ad una altezza adeguata alle braccia (il rischio è quello di sovraccaricare il muscolo “trapezio” e la parte alta della colonna vertebrale).

Fate attenzione anche in auto. Un’errata regolazione dei sedili, spesso costringe gli automobilisti in posizioni scorrette e pericolose. Provate ad usare un cuscinetto lombare semisferico e a non lasciare troppa distanza tra sedile e volante (anche qui il rischio è quello di sovraccaricare il muscolo “trapezio” e la parte alta della colonna vertebrale).

Ti ricordo che il corso di Pilates Vertebrale si tiene, in esclusiva, al Vitalica Sporting Center di Sarno, il martedì e il giovedì alle 10, 18, 19 e 20. Per tutte le informazioni, puoi contattarmi in privato.

Nicola Ferrentino

Allenamento

Come avere degli addominali perfetti

L’allenamento dei muscoli addominali riceve da sempre la massima attenzione da parte di molte persone che si dedicano allo sport. Ma sappiamo davvero tutto sul corretto allenamento di questa parte del corpo? Scopriamolo insieme!

Le attrezzature viste in TV possono rendere più efficace il mio allenamento?

Le persone anziane o fisicamente poco attive possono usare questi attrezzi per evitare movimenti inutili, dovuti per di più alla mancanza di esperienza: tutti gli attrezzi prevedono infatti un supporto per le braccia e un appoggio per la nuca per isolare il più possibile il gruppo muscolare addominale. Molti di questi sono presentati come “potenziatori” del “crunch” o del “sit up” ma solo in rarissimi casi apportano un reale vantaggio. Meglio lavorare a corpo libero.

Come posso allenare gli addominali bassi?

Anche se il Retto dell’Addome è un unico muscolo, è stato dimostrato che prevede alcune differenze nel coinvolgimento delle due zone prese in esame. Tali differenze però, sono talmente lievi, da essere trascurabili. Dalle ricerche più avanzate si evince che quasi tutti gli esercizi attivano maggiormente la parte alta. Solo il “crunch inverso” o “reverse crunch” ha dimostrato una inversione di tendenza. L’esercizio principe è sicuramente il “crunch su fitball” in quanto la componente di oscillazione dell’attrezzo richiede un maggior coinvolgimento del muscolo.

Quanti addominali devo fare prima di vedere dei risultati?

Ricordate che nessun esercizio fa dimagrire in modo mirato, pertanto non è necessario fare solo tanti addominali. Per perdere l’odiata “pancetta” dovete quindi ridurre il grasso corporeo totale, combinando possibilmente una corretta alimentazione e un adeguato allenamento. E per farlo non bastano pochi minuti al giorno: occorre un corretto piano di attacco che solo un bravo Personal Trainer vi saprà indicare.

Esercizi

Crunch e Plank su Fitball: per il primo esercizio potete effettuare 3 serie da 15 ripetizioni con respiro lento e profondo; per il secondo esercizio (che potete eseguire anche senza fitball), potete effettuare 3 serie da 30 secondi l’una.

Per altri esercizi o consigli sull’allenamento dell’addome (e di tutto il corpo) non esitate a contattarmi. Anche sui miei Social.

Allenamento

Dimagrire o Tonificare? Ecco chi vince e perchè!

Se il vostro obiettivo è dimagrire e/o tonificare, una cosa è certa: per raggiungerlo c’è bisogno che la motivazione resti sempre alta. In questo articolo vi spiego se è meglio l’uno o l’altro e, soprattutto, come fare per raggiungerlo.

Alzi la mano chi, almeno una volta nella sua vita, ha messo piede in un centro fitness con la voglia (e tutta la speranza) di cambiare il suo aspetto fisico e, di conseguenza, la sua vita. (Giù la mano). E adesso alzi la mano chi, purtroppo, ha miseramente fallito! (Giù la mano). Vi siete mai chiesti il perché? E soprattutto… A chi o cosa avete dato la colpa?

  • Sono troppo stanco.
  • E’ troppo faticoso.
  • Non ho tempo.
  • Non ho raggiunto l’obiettivo sperato.

Sono alcune delle frasi che, ancora oggi, sento dire dalla maggior parte delle persone sedentarie che mi circondano e che ad una bella e rigenerante sudata in palestra preferiscono la comodità di una poltrona e l’intrattenimento (negli ultimi tempi molto discutibile) della TV. Ma perché le persone non fanno “sport” e perché (ancora peggio) lo abbandonano? La risposta è molto semplice: difetto di cultura (sportiva). All’Italiano medio lo sport piace guardarlo, non farlo… E se mai decide di farlo, vuole risultati rapidi e indolore. La maggior parte delle persone si iscrive in palestra per dimagrire e tonificare: obiettivi senz’altro nobili ai quali gli istruttori cercano di dare risposta con allenamenti più o meno personalizzati. Ma è davvero questo quello che le persone vogliono davvero?

Vi faccio un esempio: anni fa, una signora di 40 anni iniziò a frequentare alcuni dei miei corsi collettivi. Mi disse che voleva dimagrire e tonificare (c.v.d.) ma i suoi occhi erano spenti. Si capiva benissimo che nella sua vita c’era qualcosa che non andava e che l’obiettivo dichiarato non era allineato con l’obiettivo reale. Piuttosto che concentrarmi sul primo, cercai di coinvolgerla il più possibile all’interno del corso, cercando di farle capire l’importanza che il fitness può avere non solo a livello fisico ma soprattutto a livello psicologico e di allenarla in maniera piacevole con esercizi facili, efficaci e divertenti. Il risultato è stato che dopo un po’ di tempo mi ha confessato il reale motivo della sua iscrizione ringraziandomi per il lavoro svolto e per essere andato oltre le apparenze. 

Quello che ho imparato da questa e da tante altre storie come questa è che l’istruttore (e in generale chi si occupa di sport, fitness & wellness) deve andare oltre a ciò che gli viene “detto” e andare ad esplorare tutto il mondo del “non dichiarato”. Probabilmente, nel caso specifico, se mi fossi fossilizzato semplicemente sull’obiettivo dichiarato, l’avrei persa dopo un mese. Invece, a distanza di anni, so per certo che lei continua a fare sport. E per me è una grandissima vittoria.

Dimagrire e/o tonificare è importante, è vero… Ma per me lo è ancora di più rendere piacevole l’allenamento. A chi mi dice che è stanco, provo che dopo una sessione di allenamento si sentirà più energico. A chi mi dice che è troppo faticoso, provo che ognuno può lavorare secondo le proprie possibilità. A chi mi dice che non ha tempo, provo che è solo una scusa e a chi mi dice che non ha raggiunto l’obiettivo sperato provo che non hai mai trovato una persona capace di motivarla come si deve.

Il Fitness può diventare uno stile di vita solo se diventa piacevole farlo. Adesso alzi la mano chi fa una cosa perchè gli piace farla! (Giù le mani!) Vi aspetto in palestra!

Allenamento

3 luoghi comuni (sfatati) sullo stretching

A volte, lo stretching viene considerato il rimedio di tutti i mali oppure gli si attribuiscono benefici che non trovano un riscontro effettivo. Vediamo di seguito le false credenze più comuni che trattano dei presunti benefici di questa pratica sulle prestazioni o sul recupero muscolare.

Lo stretching finalizzato al riscaldamento e al recupero muscolare

Lo stretching e il riscaldamento (meglio se si chiama “attivazione”) sono due pratiche ben distinte: l’allungamento muscolare non aumenta infatti la temperatura corporea e, soprattutto, non migliora la vascolarizzazione. E’ piuttosto il contrario. Gli esercizi di stretching, in particolare quelli statici, tendono a comprimere le strutture vascolari per mezzo delle tensioni che si creano durante lo stiramento, producendo un ostacolo al flusso sanguigno anzichè l’incremento cercato. Iniziare un allenamento partendo dallo stretching è quindi sconsigliabile. Allo stesso modo, lo stretching, non è utile ai fini di un miglior recupero, specie nei casi in cui si verificano i dolori post esercizio. Essendo tali dolori derivati da piccole lacerazioni del muscolo, un intenso stiramento rappresenterebbe un ulteriore sovraccarico di tensione.

La prevenzione degli infortuni per mezzo dello stretching

Diverse ricerche hanno dimostrato che lo stretching è inutile, se non addirittura dannoso, nei confronti della prevenzione degli infortuni muscolari. Infatti, per mezzo di un allungamento sistematico, gli atleti riescono ad aumentare la propria mobilità articolare ma, allo stesso tempo, abituano le strutture muscolari e i recettori muscolari a sopportare tensioni sempre maggiori, facendo, in parte, perdere sensibilità anche ai recettori del dolore. La verità, come sempre, è nel mezzo. E’ bene farlo ma… Senza esagerare.

Lo stretching come preparazione agli impegni di forza e potenza

E’ stato dimostrato che un allungamento statico prolungato, effettuato prima di una competizione o di esercizi di forza massima, genera una diminuzione della forza stessa. Alcune importanti ricerche in merito mostrano, infatti, un calo dell’attivazione muscolare e significativi decrementi di forza (decremento che sembra durare fino ad un’ora dopo la fine dello stretching).

Alcuni consigli per l’utilizzo corretto dello stretching

  1. Effettuare sempre un prolungato riscaldamento generale, prima dello stretching;
  2. Mantenere una trazione costante di circa 15-30 secondi;
  3. Evitare i molleggi… EVITARE I MOLLEGGI;
  4. Evitare di arrivare alla soglia del dolore;
  5. Evitare allungamenti improvvisi della muscolatura attuando una progressione d’intensità;
  6. Mantenere una respirazione lenta e controllata, senza apnee;
  7. Mantenere la concentrazione sulle sensazioni muscolari;
  8. Nella pratica a coppie, evitare confronti o gare sospendendo l’esercizio se richiesto dal compagno;
  9. Evitare prolungate esercitazioni di allungamento muscolare prima di un impegno di forza.

E tu? Fai regolarmente stretching? Fammelo sapere scrivendo sui miei social.

Allenamento

Perchè iscriversi a un corso di fitness

L’attività svolta in gruppo è assai più motivante e soddisfacente di quella svolta da soli perchè consente, tra le altre cose, di condividere le stesse difficoltà, parlare della stessa esperienza di allenamento e stringere nuove amicizie. Eccovi alcuni consigli.

La possibilità di frequentare un corso specifico all’interno di un centro fitness sono davvero tante. A metà degli anni ’80, in pieno boom dell’aerobica, molte attività di gruppo non erano ancora state ideate. Gli istruttori erano molto meno preparati e gli utenti affrontavano spesso lezioni molto faticose, quasi totalmente incentrare su salti e saltelli. Oggi i corsi sono decisamente più sicuri, gli istruttori più esperti e la clientela più esigente rispetto a quella degli anni ’80. Ma oggi, come allora, la scelta di iscriversi ad un corso di gruppo è dettata più o meno dalle stesse motivazioni. Prima fra tutte l’energia che la sensazione dell’essere in gruppo fa nascere nei partecipanti. Difficilmente si riesce a essere stimolati all’esercizio fisico da soli: è dimostrato che l’avere almeno un compagno che condivide gli stessi interessi al movimento risulta di grande stimolo per cominciare o consolidare un allenamento. Inoltre, si può contare sulla presenza costante di un istruttore che corregge gli errori, mostra l’esatta esecuzione dell’esercizio e indica come ottenere i risultati migliori. In questo modo si possono avere molte informazioni riguardo all’attività fisica, conoscenze che torneranno sicuramente utili anche nei momenti di allenamento casalingo.

Bon Ton in “classe”

Se decidete di iscrivervi ad un corso di gruppo, tenete a mente alcuni piccoli consigli per svolgere al meglio le vostre lezioni:

  • Cercate di arrivare almeno 5 minuti prima della lezione in modo da essere pronti a preparare ciò che vi serve per l’attività prevista;
  • Se siete dei principianti, avvisate l’istruttore delle vostre possibili difficoltà e chiedetegli maggiori informazioni riguardo allo svolgimento della lezione;
  • Se siete in ritardo, chiedete il permesso per inserirvi nel gruppo. Se il vostro ritardo supera i 15 minuti, evitate di entrare: sareste di disturbo alla classe già avviata e all’istruttore che dovrebbe interrompere o rallentare la lezione. Inoltre, potrebbe essere pericoloso per la vostra salute, perchè avete perso la fase di riscaldamento generale;
  • Se siete stanchi, fermatevi e respirate profondamente, magari marciando sul posto per favorire la circolazione e il recupero;
  • Non saltate la fase di defaticamento e di stretching finale, soprattutto per quanto riguarda i muscoli esercitati durante la lezione;
  • Non superate le 2-3 lezioni a settimana: ricordate che per ottenere i miglioramenti sperati il vostro corpo ha bisogno anche di riposo.

E voi? Siete già iscritti ad un corso di gruppo? Avete intenzione di farlo? Scrivetemi sui miei social.

Allenamento

Stiramenti muscolari, strappi e distorsioni: cosa fare?

Trovarsi all’improvviso in una situazione in cui è necessario sapere cosa fare in caso di stiramenti muscolari, strappi e distorsioni è un’evenienza non rara. Per questo motivo è importante conoscere le più elementari norme di Pronto Soccorso. Vediamo quali.

Stiramento muscolare

Condizione traumatica dolorosa prodotta dall’eccessiva messa in tensione di uno o più muscoli come può verificarsi per effetto di un movimento brusco o di un esercizio fisico gravoso in assenza di riscaldamento preventivo dei muscoli.

SINTOMI

  • Il muscolo è indurito e indolenzito anche a riposo;
  • Nel punto in cui vi è la lesione si può apprezzare un nodulo (un indurimento “a pallina);
  • A distanza di qualche ora, nel punto della lesione appare un livido.

COSA FARE

  • In un primo tempo sollevare l’arto e applicare sostanze fredde (impacchi di ghiaccio) per prevenire il gonfiore e diminuire il dolore;
  • Riposo assoluto del muscolo che non va caricato in alcun modo. In alcuni casi si deve far ricorso all’immobilizzazione;
  • Sono utili enzimi riassorbenti, miorilassanti muscolari, analgesici, antinfiammatori non steroidei o derivati cortisonici (chiedere sempre prima al medico di fiducia);
  • Passate le prime 24 ore è possibile applicare panni bagnati con acqua calda per accelerare la guarigione con un maggior afflusso di sangue.

Strappo muscolare

Può verificarsi a seguito di uno sforzo eccessivo o di un movimento sbagliato, che può provocare la rottura delle fibre dei muscoli coinvolti o lo stiramento e anche la rottura del tendine mediante il quale il muscolo è fissato all’osso.

SINTOMI

  • Dolore intenso, tale da troncare ogni attività;
  • Il muscolo non è contratto, ma molliccio e pastoso;
  • Nel punto della lesione è presente un vistoso ingrossamento;
  • Compare un livido rapido e imponente che spesso necessita di svuotamento chirurgico.

COSA FARE

  • Applicare immediatamente impacchi freddi o la borsa del ghiaccio per sedare le reazioni locali (gonfiore, emorragia, ecc..);
  • Porre l’infortunato in una posizione di riposo che garantisca la minore tensione possibile dei muscoli interessati;
  • Alleviare lo spasmo muscolare sia mediante l’applicazione di calore alla parte lesa sia mediante somministrazione di analgesici (chiedere sempre prima al medico di fiducia). L’Aspirina, di solito è il farmaco più usato.
  • Non massaggiare il muscolo. Il massaggio peggiora la situazione.

Distorsione

Si tratta di una lesione traumatica dei legamenti articolari e/o delle capsule fibrose che circondano le articolazioni. Tipica è la “storta” che si produce quando si appoggia un piede in malo modo e si grava con il peso del corpo sulla caviglia non in asse con la gamba.

SINTOMI

  • Il dolore non è tale da impedire completamente la motilità, ma fanno male solo alcuni movimenti;
  • Il gonfiore compare in un secondo tempo;
  • L’articolazione è dolente, ma di solito non è deformata da tumefazione.

COSA FARE

  • Mettere a posto la parte a riposo che ha subito il danno, possibilmente in posizione sollevata per facilitare il drenaggio venoso;
  • Provvedere ad applicazione fredde per 24 ore, in modo da ridurre eventuali emorragie e il gonfiore;
  • Applicare una fascia elastica, avendo cura che non sia troppo stretta.

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