Alimentazione

Aumentare le difese con gli alimenti

La dieta per migliorare le difese non deve essere vissuta come una punizione o una fonte di stress. Bastano alcuni ritocchi alla consueta alimentazione, adottati in modo graduale, per raggiungere gli obiettivi perseguiti.

Tra tutte le armi a disposizione dell’uomo per il potenziamento delle difese, la dieta è certamente uno dei fattori più accessibili, controllabili ed economici.

Il cibo riveste una serie di funzioni fondamentali: è il carburante che fa muovere l’organismo e gli dà energia, è una fonte importante di piacere e rappresenta un elemento fondamentale di socialità. Ma anche un grande valore nella prevenzione delle malattie e per rallentare l’invecchiamento. Un ruolo da sempre sostenuto dalla medicina naturale e oggi sempre già sottolineato da numerose ricerche scientifiche.

SEGUIRE I RITMI DELL’ORGANISMO

Nutrirsi in modo naturale e salutare significa anche riuscire ad assecondare i ritmi del proprio corpo. Per far questo, ci sono alcuni accorgimenti, spesso trascurati, che possono favorire i processi legati all’alimentazione.

Il primo è quello di distribuire i pasti nell’arco della giornata. Il metabolismo è particolarmente attivo la mattina, poi subisce un progressivo rallentamento e cala ancora durante la pausa notturna, destinata ai processi di depurazione e di recupero. Seguendo una logica metabolica, verrà allora naturale, fare una colazione ricca e completa, mangiare meno a pranzo e finire la giornata con una cena leggera.

MANGIARE SANO

Ecco alcuni piccoli accorgimenti che potete attuare da subito:

  • Con una certa frequenza, sostituite un piatto a base di proteine animali con uno di proteine vegetali.
  • Preferite i dolci fatti in casa alle merendine confezionate.
  • Portate in tavola insalate e pietanze colorate: la varietà dei colori amplia la gamma dei micronutrienti che si assumono con il cibo.
  • Variate spesso il tipo di alimenti che mettete in tavola.
  • Scegliete alimenti di provenienza biologica (in particolare carne e latticini) per ridurre la quantità di sostanze inquinanti assunte quotidianamente.
  • Utilizzare metodi di cottura semolini che vi permettano di ridurre i grassi utilizzati nella preparazione dei cibi.
Alimentazione

Danni e benefici del caffè

Sfatiamo alcuni miti su caffè e caffeina. Vediamo di seguito in quali condizioni sono sconsigliabili e perchè.

Gli effetti della caffeina sono molto conosciuti. La caffeina determina un leggero aumento della pressione arteriosa, eccitabilità, insonnia, tachicardia, aumenta la secrezione gastrica (da evitare quindi in caso di ulcera o gastrite), provoca un aumento della diuresi e del metabolismo basale.

E’ stata inoltre osservata una stretta correlazione tra consumo di caffè e aumento del tasso del colesterolo totale; non esistono invece prove concrete di correlazione tra caffeina e cancro. Dato che la caffeina viene trasmetta con il latte materno è bene evitare di consumarla durante l’allattamento. Alcune sostanze presenti nel tè e nel caffè e nelle bevande contenenti caffeina possono interferire con l’assorbimento del ferro.

Caffè e caffeina non provocano osteoporosi, ma le donne che consumano forti quantità di caffè, tè e bevande con caffeina invece del latte possono avere un livello di rischio più elevato nei riguardi di tale patologia. La caffeina rilassa la valvola che si trova fra la parte bassa dell’esofago e lo stomaco. E’ bene quindi fare attenzione nel caso di ernia iatale. Inoltre caffè, tè e bevande con caffeina possono aggravare eventuali ulcere provocando un aumento delle secrezioni acide nello stomaco (vale anche per tutte le bevande decaffeinate).

Nel caso si soffra di bruciori di stomaco o ulcere e non si intenda smettere di bere bevande contenenti caffeina è bene cercare almeno di evitarli in associazione ad altri alimenti che possono aggravare la situazione (come arance e pomodori). Attenzione anche all’aggiunta del latte perchè si peggiora solo la situazione (l’associazione di caffè e latte stimola la secrezione degli acidi).

La caffeina incrementa il flusso sanguigno nei reni quindi agisce anche come diuretico favorendo la minzione. Può anche stimolare la defecazione.

Il caffè è comunque sconsigliato:

  • A chi soffre di aritmie, ulcera, gastrite, patologie dell’orecchio interno
  • Ai soggetti stressati, ansiosi, eccitabili o che soffrono di insonnia
  • Ai soggetti ipertesi
  • Ai soggetti affetti da ipecolesterolemia.

Nell’individuo sano non ci sono controindicazioni all’assunzione di caffè: attenua la stanchezza, agisce positivamente sul tono muscolare e sull’umore, migliora la concentrazione e il metabolismo.

E tu? Quanti caffè consumi al giorno. Scrivimelo in privato sui miei canali social.

Allenamento

Come iniziare bene la giornata

Consigli per affrontare la giornata in modo da aumentare le probabilità di trascorrerla serenamente.

Per muoversi con soddisfazione, è importante iniziare bene la giornata, mostrando un atteggiamento che sia ottimista e che riveli energia e vigore. A volte qualcuno ritiene che pensare in questo modo sia infantile se non addirittura sciocco. Questa convinzione si basa sull’idea che con tutti i problemi e i pericoli che presenta la vita quotidiana non vi sia spazio per un approccio positivo. Per molti, quindi, è diventato normale assumere atteggiamenti di rancore e aggressivi, passivi e depressivi o manifestare sfiducia e delusione. E’ proprio per eliminare o almeno ridurre questi atteggiamenti negativi che diventa necessario sviluppare un atteggiamento diverso sin dall’inizio della giornata.

PRIMO PASSO

Identificare la condizione emotiva che si avverte quando ci si sveglia. Può essere scelta tra queste sei:

  1. Tensione
  2. Rabbia
  3. Depressione
  4. Vigore
  5. Stanchezza
  6. Confusione

SECONDO PASSO

Se si è scelto Tensione, Stanchezza o Confusione, può essere opportuno dedicare alcuni minuti a rilassarsi, in modo da ridurre la tensione o la percezione di fatica fisica e mentale. Se invece si è scelto Rabbia o Depressione, è più conveniente svolgere degli esercizi di attività fisica che consentano di scaricare motoriamente quanto di negativo si è percepito.

TERZO PASSO

Non dare mai per scontate le azioni di cura di sè. Al contrario, anche quando fossero divenute abitudini, bisogna sempre apprezzarsi per come si riesce ad agire su stessi al fine di raggiungere uno stato di benessere.

QUARTO PASSO

Le azioni precedenti potrebbero non essere state sufficienti per modificare l’umore che si avverte la mattina. Potrebbe essere il momento di parlarne con qualche persone di cui si ha fiducia, il proprio partner oppure qualche amico o amica. L’obiettivo è condividere con loro il percorso che si è fatto, e ascoltare quale sia la loro esperienza in relazione all’inizio della giornata.

Prova ad iniziare la giornata così come ti ho scritto e fammi sapere com’è andata.

Nicola Ferrentino

Alimentazione, Allenamento

Come combattere l’insonnia

Dormire è un’esigenza biologica dell’uomo, un’attività che occupa circa un terzo della vita di ciascuno e che serve a recuperare le energie perse durante la giornata. Ma cosa bisogna fare se fattori esterni ed interni rendono difficoltoso il riposo? Scopriamolo insieme.

Secondo gli esperti del sonno, per dormire bene è innanzitutto necessario “vivere bene”, perchè la capacità di addormentarsi facilmente e di passare una buona nottata di riposo è legata a un sano stile di vita. Hanno quindi un ruolo fondamentale l’alimentazione e l’attività fisica.

Gli alimenti e le bevande, in virtù dei loro contenuti, hanno un’influenza diretta sul corpo ed è un dato di fatto che alcuni cibi sono più stimolanti di altri più sedativi. Inoltre una dieta sregolata è spesso la conseguenza di un modo di vivere stressato, che ha un influsso negativo sull’organismo a tutto svantaggio del benessere generale, sonno compreso.

Altrettanto vale per la mancanza di attività fisica. Chi ha problemi di sonno dovrebbe praticare uno sport in modo regolare. E’ infatti scientificamente provato che lo sport rappresenta una valvola di scarico, un impegno che permette di distrarre da quelli che possono essere i problemi personali. In più, quando si pratica un’attività fisica aumenta nel cervello la produzione di alcuni neurotrasmettitori – che agiscono sul tono dell’umore – e di alcune sostanze, dette betaendorfine, che danno una sensazione di benessere a tutto il corpo.

Infine, per un sano stile di vita non va trascurato anche l’ambiente in cui si vive. In particolare la camera da letto, in ogni suo elemento, dall’arredo al materasso, dalle lenzuola al pigiama, deve trasmettere un’atmosfera tranquilla e salutare.

9 regole d’oro

  1. Mantenete costanti l’ora in cui vi coricate e quella della sveglia mattutina, anche nei periodi del fine settimana e di vacanza.
  2. Se non riuscite a dormire, alzatevi e cercate di rilassarvi in altro modo, evitando di rigirarvi nel letto nell’attesa del sonno che sembra non arrivare mai.
  3. Evitate i sonnellini nel pomeriggio allo scopo di recuperare il sonno perso la notte.
  4. Il letto va utilizzato soltanto per gli scopi per i quali è stato concepito: evitate di usare la camera da letto per mangiare o guardare la televisione.
  5. Dalle 16 in poi non assumete sostanze eccitanti come caffè, tè o cioccolata e consumate alcolici con moderazione perchè rendono frammentato il sonno. Inoltre non fumate prima di coricarvi in quanto la nicotina ha un effetto eccitante.
  6. Evitate di addormentarvi in poltrona la sera davanti alla televisione.
  7. Fate in modo che la camera da letto sia fresca e l’ambiente buio e silenzioso.
  8. Quando assumete farmaci per altri motivi, controllate che non interferiscano con il sonno.
  9. Adottate comportamenti abitudinari prima di andare a letto, come un bagno caldo, una tisana, un bicchiere di latte, allo scopo di creare condizionamenti positivi.

Alimentazione

Cibo ed Emozioni

Mangiamo perchè ne abbiamo davvero bisogno oppure per appagare le nostre ansie e le nostre delusioni? Che ruolo giocano le emozioni quando siamo a tavola?

Il cibo rappresenta per tutti il sostituto d’elezione dei bisogni insoddisfatti, più accettato a livello sociale del fumo e meno dannoso dell’alcool. Aprire il frigorifero in cerca di una consolazione (oppure svuotare la scatola dei biscotti o quella dei cioccolatini) è quindi il modo più semplice per controbilanciare l’ansia, le frustrazioni, lo stress e le tensioni. Del resto si è abituati fin da piccoli a ricevere cibo come compensazione o premio. Una caramella, un dolcetto… Un palliativo, insomma, che calma dopo un momento di rabbia, delusione o noia. In tal modo aumenta il rischio di diventare cibo-dipendenti, sfruttando ogni occasione per accumulare involontariamente calorie per lo più inutili e dannose.

Il problema è che questa modalità si scontra con una valutazione personale il più delle volte negativa del comportamento adottato. Entra in contrasto con un’etica alimentare, diffusa soprattutto nella società occidentale, che si manifesta con una sorta di criminalizzazione degli atteggiamenti alimentari. Cibi grassi e dolci, tutto ciò che dà in qualche modo piacere può nascondere pericoli per la salute e la linea. Così dalla voglia si passa al peccato e dal peccato all’auto-condanna, in una catena in cui ogni piacere rubato genera sensi di colpa che squilibrano il rapporto con il cibo e rendono sempre più difficile alimentarsi in modo corretto, sereno e, soprattutto, sano.

L’equilibrio a tavola.

Per ritrovare un approccio equilibrato al cibo è essenziale, innanzitutto, liberarsi dei comportamenti errati e degli automatismi sviluppati negli anni (come sbocconcellare un intero panino nell’attesa del primo piatto o inghiottire il cibo senza assaporarlo). A questo scopo ecco alcune di indicazioni pratiche di pronto utilizzo:

  • Prima di iniziare la dieta, tenete per 15 giorni un diario alimentare in cui annotare tutto quello che mangiate, a che ora e per quale motivo. Ogni sera riflettete su quello che avete scritto. In questo modo, giorno dopo giorno, diventerete consapevoli della funzione di compensazione emotiva attribuita agli alimenti.
  • Decidete al mattino cosa mangerete a pranzo e a cena, scegliendo tra i cibi sani quelli che vi gratificano di più.
  • Non mangiate altri alimenti oltre a quelli inseriti nella lista dei cibi scelti all’inizio della giornata.
  • Dopo ogni pasto, sparecchiate immediatamente la tavola facendo sparire tutti gli avanzi.
  • Per non cadere in tentazione, ogni volta che state per cedere ad “fuori pasto”, chiedetevi se lo stimolo della fame è reale. Se la risposta è NO (cioè se vi accorgete, per esempio, che state scartando un cioccolatino solo perchè vi sentite giù) pensate a una serie di gratificazioni da sostituire al cibo e scegliete quella più adatta al momento.
  • L’opinione che avete di voi stessi è il risultato di una somma dei giudizi che vi date in ogni momento. Proviene da una serie di situazioni, ruoli, luoghi in cui vi siete sperimentati. Provate allora ad immaginarla come una banca dati dove avete numerosi conti correnti e controllate quali sono in attivo e quali in passivo. Vi accorgerete che esistono conti da cui non attingete mai. Da oggi, pensateci più spesso e ricominciate a dar loro valore.

 Nicola Ferrentino

Allenamento

La vita è più dura di uno squat

Raggiungiamo davvero i nostri obiettivi, non quando evitiamo le difficoltà, ma quando impariamo ad affrontarle senza scorciatoie.

La resilienza.

Tutti noi abbiamo sperimentato, nel corso della nostra vita, un avvenimento più o meno triste (un problema di cuore, la perdita del lavoro o di una persona cara) che ci ha portato a reagire in maniera più o meno positiva, in base al nostro modo di essere e di fare. Ci sono persone, infatti, che riescono a parare i colpi senza sforzi e chi invece ne esce completamente a pezzi.

La capacità di resistere e superare i momenti più bui e difficili della vita viene chiamata RESILIENZA, termine preso in prestito dalla scienza dei materiali che indica la proprietà degli oggetti di conservare la loro struttura dopo essere stati colpiti o schiacciati.

Le persone più RESILIENTI mantengono la loro natura emotiva anche dopo un evento spiacevole grazie ad una capacità che gli psicologi chiamano HARDNESS, cioè una predisposizione innata all’ottimismo.

Lo sport aumenta la resilienza.

Lo sport è un farmaco senza effetti collaterali in grado di preservare un elevato livello di qualità di vita. Oltre a prevenire le malattie, dedicarsi a uno sport significa anche promuovere relazioni interpersonali, confronto e scambio, stimolando socializzazione e cooperazione.

Più importante di questo però, è che lo sport migliora la consapevolezza di sé e l’autostima, innalzando la fiducia in sè stessi e nei propri mezzi, aumentando, in maniera esponenziale, la capacità di gestire, a livello psicologico, gli imprevisti della vita.

Mai fermarsi. Mai arrendersi.

Arrendersi non sempre è questione di vita o di morte, ma ogni volta che lo facciamo, neghiamo a noi stessi la possibilità di scorgere il traguardo. Arrendersi ad una difficoltà, senza provare a superare le nostre ansie e le nostre paure, non ci permette di andare oltre, di evolvere in delle persone più “grandi” e più “mature”, di diventare delle persone migliori. A volte è dura, terribilmente dura, e gettare la spugna sembra essere l’unica opzione ragionevole, ma è proprio in quei momenti che dovremmo ricordarci che la vita è una e va vissuta fino in fondo, senza rimorsi ne rimpianti.

Il Fitness come la vita.

Nello stesso modo, anche durante un allenamento in palestra, ogni volta che ci arrendiamo, neghiamo a noi stessi la possibilità di migliorare non solo la nostra estetica ma soprattutto la nostra salute. Arrendersi alla prima difficoltà, senza provare a superare, anche di poco, i propri limiti, non ci permette di migliorare la nostra performance, diventando più belli e più bravi. So che è molto dura e molto faticoso e che a volte la fatica è talmente tanta da non riuscire a vedere altra soluzione che fermarsi e riposare, ma è proprio in quei momenti che, come vi dico sempre, dovete ripetere a voi stessi “ce la devo fare”, “non devo mollare”.

In fondo la vita è più dura di uno squat… Se riusciamo ad sopravvivere alla prima, possiamo tranquillamente farlo anche al secondo. 😉

Nicola Ferrentino

Allenamento

Flessibilità e Salute

Mantenere un buon grado di flessibilità è uno degli obiettivi da porsi se si vuole ottenere un corpo in buona salute.

La flessibilità rientra tra le quattro componenti del fitness (insieme a forza, resistenza e coordinazione), ed è definita come la capacità di una persona di eseguire un movimento con la migliore escursione articolare possibile. A volte, con il termine di flessibilità si indica anche la capacità di estensibilità dei muscoli e delle strutture anatomiche a questi connesse, confondendo la flessibilità con l’elasticità. Una scarsa flessibilità può portare a gesti limitati e meno armoniosi. Nelle attività sportive, un ridotto grado di movimento può determinare una diminuzione di economia e di efficienza delle azioni motorie, predisponendo l’apparato locomotore a una concreta possibilità di infortunio.

Per aumentare la flessibilità è consigliabile la pratica dello stretching [dall’inglese “to stretch” ossia “allungare”, “stirare”]. Ecco alcuni consigli per farlo al meglio:

  • Effettuate sempre un prolungato riscaldamento generale prima dello stretching;
  • Mantenete una trazione costante di circa 15/30 secondi;
  • Evitate i molleggi;
  • Procedete con calma, ricordando che si tratta anche di un momento per rilassarvi;
  • Assecondate sempre il vostro corpo: cercate di muovervi con naturalezza e non forzate i movimenti: evitate di arrivare alla soglia del dolore;
  • Se durate un esercizio avvertite che, per allungare o rilassare un settore muscolare, state sottoponendo a eccessive contrazioni altri muscoli, tracciate quell’esercizio per dedicarvi a quelli che sentite già adatti al vostro stato fisico. Tornate su quell’esercizio quando avrete fatto progressi sull’allenamento;
  • Tenete presente che alcuni dei benefici apportati allo stretching sono quasi immediati: infatti, indipendentemente dal vostro grado di scioltezza e flessibilità, già alla fine della seduta potrete constatare un miglioramento del benessere muscolare generale. Per ottenere, invece, un aumento ben visibile della flessibilità, dovrete attendere un po’ già di tempo, in proporzione al vostro grado di scioltezza articolare di base.

Nicola Ferrentino