Alimentazione

Fitness e Dieta: un binomio vincente

Nonostante la palestra, capita spesso che se i risultati tardano ad arrivare può dipendere da un approccio scorretto: è necessario abbinare sport e dieta seguendo qualche piccolo accorgimento che riduca l’apporto energetico quotidiano. Il programma di fitness, infatti, va completato con un’alimentazione che consenta da un lato di aumentare la spesa calorica e dall’altro di ottimizzare gli effetti stimolanti degli esercizi fisici sul metabolismo basale. Il trucco è quello di introdurre un po’ meno calorie di quante servono e farlo nei momenti in cui l’organismo si predispone a bruciare di più.

La dieta per chi fa sport.

Nei giorni dedicati agli allenamenti seguite queste semplici indicazioni:

  • Non saltate nessun pasto: è fondamentale mangiare sia due ore prima che 30/60 minuti dopo lo sforzo fisico.
  • I pasti per chi si allena devono essere leggeri ma energetici.
  • Aumentate l’apporto di frutta e verdura per reintegrare i sali persi durante lo sforzo fisico e rifornirvi di antiossidanti che combattono i radicali liberi.

Bere durante lo sport.

Anche durante l’attività fisica non si dovrebbe mai avvertire lo stimolo della sete. Una buona abitudine, in caso di sforzi prolungati, è bere ogni 15 minuti, a piccoli sorsi. La bevanda più indicata è l’acqua, a temperatura compresa tra 5 e 9 gradi. Gi integratori salini o con aggiunta di zuccheri che si trovano in commercio possono essere più dissetanti, ma non sono indispensabili, a meno che non si sia sottoposti a un notevole sforzo fisico, per esempio una maratona o un trekking impegnativo.

Nicola Ferrentino

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Disintossicarsi in 7 mosse

Normalmente si parla di intossicazione a proposito dell’assunzione di droghe o di cibi velenosi. Il corpo umano, però, può intossicarsi anche in modo più lieve ma più insidioso: in questo caso alcune funzioni dell’organismo sono effettivamente rallentate dalla presenza di tossine ambientali (provenienti dall’ambiente esterno) o endogene (cioè prodotte dal corpo stesso). E questo si riflette anche sulla salute della pelle, degli occhi, sulla capacità di concentrarsi e sull’umore.

Ecco i 7 comportamenti più a rischio.

  1. MANGIARE TROPPO. Si mangia più del necessario, almeno 1000 calorie in più al giorno. Se con l’attività fisica non riesce a smaltire tutto questo cibo, il corpo si ritrova intasato: le calorie in eccesso si trasformano in acidi grassi e questi intasano le cellule. Mangiare troppo, anziché fornire energia, la toglie.
  2. ECCESSO DI PROTEINE. Salumi, formaggi e carni rosse, sono una fonte insospettata di “veleni”. Al contrario di quello che succede per grassi e carboidrati, infatti, il corpo non è in grado di accumulare le proteine. Così, se non le utilizza, il fegato le trasforma in urea che poi viene eliminata con i reni. Più proteine, più urea e acidi urici: se ce ne sono troppi il rene soffre e non riesce a smaltire queste sostanze tossiche che restano in circolazione nel sangue (aumentando il tasso di azotemia).
  3. SNACK.  Mangiare in continuazione caramelle, gomme da masticare (anche senza zucchero), merendine, snack è un abitudine dannosa per l’organismo e andrebbe, poco alla volta, abbandonata.
  4. ECCESSO DI STIMOLI. Televisione, traffico, PC: il corpo umano è un sistema aperto che metabolica, oltre al cibo e all’aria, anche le informazioni che riceve dall’esterno. Nel caso diventino troppo numerose non riesce ad immagazzinarle con la necessaria calma e possono comparire sintomi come mal di testa, insonnia e nervosismo.
  5. ABUSO DI FARMACI. Anche se sono entrati a far parte della quotidianità, a volte i farmaci, oltre a curare un sintomo, tendono a nascondere i messaggi che il corpo ci invia. Prendete solo i farmaci davvero necessari e in tutti gli altri casi affidatevi alle terapie naturali, meno aggressive.
  6. MANCANZA DI RIPOSO. Dormire è il modo migliore per caricarsi di energie e rilassarsi a fondo. Il sonno è anche la cartina tornasole della serenità: dormire male o dover usare sonniferi può indicare una intossicazione di lavoro e stress.
  7. EMOZIONI REPRESSE. Rabbia, paure, sensi di colpa: se trattenuti, anche i pensieri negativi fanno male. Secondo la medicina cinese, per esempio, ogni emozione ha il suo riflesso sul corpo. Imparare a lasciarsi andare quando è necessario può essere una soluzione: anche un buon pianto si rivela un modo per disintossicarsi.

Per depurarsi non è necessario ingaggiare una guerra con se stessi ma piuttosto prendersela con calma e dolcezza. Il corpo non è un nemico da combattere: al contrario, occuparsi di lui deve essere un piacere. In pratica significa sottoporsi a qualche sacrificio alimentare indispensabile, ma allo stesso tempo bilanciare le privazioni con tanto tempo da dedicare a se stessi.

Nicola Ferrentino

Alimentazione

Le 10 regole per raggiungere il peso forma

Con l’inizio della primavera e soprattutto del mese di Aprile, si risveglia in noi quella voglia di tornare in forma in vista della “bella stagione”. In 3 mesi, grazie ad una buona alimentazione e ad un corretto allenamento, potete perdere fino a 6 kg. di massa grassa, aumentare di 3 kg. la massa magra e portare in positivo il bilancio della vostra composizione corporea.

Farlo è davvero semplicissimo: basta volerlo!

  1. Evitate regimi ipocalorici. Riducono la capacità dell’organismo di bruciare le calorie.
  2. Non saltate mai i pasti. Diversi studi hanno dimostrato che, per restare magri, è importante mangiare cinque volte al giorno.
  3. Riducete i cibi ad alto contenuto di grassi sature. Carni rosse, salumi, insaccati, formaggi, prodotti industriali come margarine, merendine o dolci. Aumentate l’apporto di “grassi buoni”, contenuti nel pesce, nella soia, nella frutta oleosa e, naturalmente, nell’olio di oliva.
  4. Rivalutate i legumi. Fagioli, Ceci e Lenticchie sono un’ottima fonte di proteine e apportano carboidrati complessi che forniscono energia a lunga durata.
  5. Sostitute i cereali raffinati con quelli integrali. Pasta, riso e pane integrale sono più ricchi di micronutrienti che giovano all’equilibrio metabolico e di fibre che riducono l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi presenti nel pasto.
  6. Mangiate in modo semplice. Carne o pesce andrebbero cucinati a vapore, alla piastra o al forno con pentole antiaderenti e senza condimenti.
  7. Usate erbe aromatiche e spezie. Rendono le vivande più gustose e fanno risparmiare calorie perché permettono di ridurre l’uso di salse e condimenti.
  8. Bevete almeno due litri di acqua al giorno. Sorseggiatela fuori dai pasti, stimola il metabolismo e attenua i morsi della fame.
  9. Allenatevi. 30, 60 o 90 minuti di attività motoria al giorno, stimolano la crescita della massa muscolare e favoriscono la riduzione del grasso corporeo. Non vi limitate ad una semplice “corsetta”. Usate pesi e bilancieri e ascoltate il vostro istruttore di fiducia.
  10. Datevi un obiettivo. Fissate un traguardo: dei centimetri in meno sul girovita o indossare un pantalone di una taglia in meno. E cercate di raggiungerlo.

Nicola Ferrentino