Alimentazione

Cosa mangiare in vacanza

Nutrirsi in modo corretto in vacanza è utile non solo per la linea, ma anche per mantenere il giusto equilibrio idrosalino e assicurarsi un’abbronzatura uniforme, sicura e di lunga durata. Vediamo come.

Verdura

Tutte le varietà di colore giallo-arancio e verde scuro sono ricche di carotenoidi, composti che favoriscono l’abbronzatura. Grande spazio, dunque a carote, peperoni, zucchine, spinaci e insalate a foglia verde. Molti di questi ortaggi, inoltre, contengono vitamina A ed E, importanti per contrastare l’azione antiossidante dei raggi solari e mantenere integre le strutture profonde della pelle (collagene ed elastina), da cui dipende il turgore dei tessuti.

Frutta

Le varietà estive sembrano fatte apposta per rispondere alle esigenze dell’organismo in questa stagione: albicocche, pesche, ciliegie e susine sono ricche di carotenoidi e vitamine antiossidanti – A, C ed E – che neutralizzano i radicali liberi responsabili del fotoinvecchiamento. Inoltre, hanno un elevato contenuto di liquidi e un apporto calorico molto modesto. I frutti più indicati per combattere la disidratazione sono l’anguria e il melone, grazie all’alta percentuale di acqua della loro polpa.

Pesce

E’ un alimento digeribile, poco calorico e ricco di acidi grassi benefici per cuore e arterie (Omega-3). Al mare, poi, è sicuramente freschissimo, quindi particolarmente carico di iodio, un minerale fondamentale per il buon funzionamento della tiroide, la ghiandola che regola i processi metabolici. Quando manca, il metabolismo rallenta e si brucia di meno. Se andate in villeggiatura in Italia, date la preferenza al pesce azzurro (come alici e sardine), che si pesca in abbondanza nei nostri mari: è economico, leggero e ha un contenuto di grassi “buoni” davvero notevole.

Bevande

Soprattutto in estate è importante “ascoltare” l’organismo e prevenire la sete. Quando lo stimolo si presenta, vuol dire che i liquidi corporei sono già “in riserva”. Bere molto, almeno un litro e mezzo di liquidi al giorno, è l’unico antidoto contro la disidratazione. La bevanda migliore è l’acqua, meglio se liscia e con un Ph superiore a 7. Vanno bene anche i succhi di frutta, meglio se senza zucchero e preparati con frutta fresca (con un estrattore).

Mangiare in spiaggia

  • Bisogna evitare di mangiare sotto il sole. Meglio sotto l’ombrellone;
  • I cibi vanno conservati in una borsa termica capiente, da tenere sempre all’ombra;
  • Sono da evitare alimenti che deperiscono facilmente con il caldo, come creme, salse e formaggi freschi;
  • Per comodità, conviene dare la preferenza a cibi che si possono mangiare con le mani come panini (leggeri) e frutta.

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Alimentazione

5 alimenti antietà

Seguire un’alimentazione sana è più facile se si riesce a soddisfare anche il palato. Ancora meglio se questi cibi sono anche degli alimenti antietà. Scopriamo insieme quali sono e come inserirli nella nostra dieta quotidiana.

Rallentare l’invecchiamento e proteggere la salute attraverso la dieta è possibile, come suggeriscono molti studi scientifici. La ricerca negli ultimi anni ha fatto molti progressi permettendo di evidenziare il ruolo positivo di alcuni alimenti, o di sostanze in essi contenuti, nel contrastare la degenerazione cellulare e nel proteggere alcuni tessuti, come quello osseo e vascolare. Ecco quali sono:

La frutta secca

La frutta secca oleosa aiuta a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e di diabete di tipo 2. Si è inoltre osservato che l’aggiunta di mandorle, 50 grammi al giorno, alla dieta abituale di un gruppo di persone sane, rendeva più salutare il loro regime alimentare. E’ chiaro tuttavia che, essendo la frutta secca a guscio uno degli alimenti che più facilmente possono dare reazioni allergiche, deve essere consumata con attenzione dalle persone che non sono abituate a farne uso. Oltre a rappresentare un valido e nutriente spuntino, può essere anche utilizzata in aggiunta ai cereali della prima colazione o per arricchire alcuni piatti, come le insalate.

Il tè

A favore di un possibile ruolo protettivo del tè verde ci sono diverse ricerche epidemiologiche. In Cina, dove si consuma regolarmente questa varietà, l’incidenza di tumore alla prostata è più bassa rispetto ai paesi occidentali. Ricerche condotte in laboratorio, inoltre, evidenziano le proprietà antitumorali di una particolare sostanza contenuta nel tè verde, l’epigallocatechina gallato (o EGCG).

I semi oleosi

I semi oleosi sono ricchi di vitamine: 10 grammi di semi di girasole, per esempio, forniscono da soli quasi la metà del livello giornaliero consigliato di Vitamina E. Sono inoltre un’importante fonte di grassi, in gran parte linoleico e, per quelli di lino, anche alfalinolenico. Questi ultimi sono attualmente oggetto di particolari studi per la loro ricchezza in lignani, sostanze appartenenti al gruppo dei fitoestrogeni. Queste sostanze sembrano esercitare un’azione protettiva nei confronti dei disturbi legati alla menopausa e sembrano proteggere anche dalle malattie cardiovascolari, dall’osteoporosi e da alcuni tumori, compreso quello al seno.

Il pesce azzurro

Il pesce azzurro è particolarmente ricco di grassi “buoni”, in particolare del tipo Omega-3 che, oltre a essere componenti strutturali del cervello e della retina, possono far diminuire nel sangue sia i livelli di trigliceridi, sia la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi), svolgendo un’azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari. Il pesce azzurro deve essere acquistato freschissimo perchè i suoi grassi irrancidiscono facilmente. Per la cottura, preferite le preparazioni più semplici, che non richiedono particolari quantità di condimento.

La soia

La soia è una pianta originaria dell’Asia Centrale. Oltre ad avere una quota proteica più elevata delle altre leguminose, la soia apporta una maggiore dose di grassi “buoni” essenziali (Omega-3 e Omega-6) che assunti in un corretto equilibrio aiutano a prevenire i disturbi cardiocircolatori. Come i semi oleosi, è ricca di fitoestrogeni, sostanze che aiutano le donne in menopausa e riducono l’incidenza dei tumori alla mammella e alle ovaie.

E voi? Consumate già questi 5 alimenti antietà? Fatemelo sapere sui miei social.

Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (4°puntata)

Latte e Yogurt sono due importanti fonti di calcio a elevato valore biologico. In particolar modo, lo yogurt, con caratteristiche organolettiche simili al latte, per la sua consistenza e il suo sapore, è ideale per la preparazione di salse e intingoli light. Vediamo come.

Latte animale o vegetale?

Si è sempre detto che il latte è un alimento quasi completo ed è un importante fonte di calcio, minerale fondamentale per tenere lontane malattie come l’osteoporosi. Ma negli ultimi anni, studi scientifici, hanno dimostrato che quello “vaccino”, per una buona parte della popolazione, può essere addirittura nocivo. Ecco perchè una valida alternativa è rappresentata da quelli di origine vegetale. Eccone i vantaggi:

  • Niente lattosio, grassi saturi e colesterolo;
  • Grassi “buoni” e fibre vegetali;
  • Vitamine del gruppo B;
  • Minor impatto ambientale

Il latte di Soia, quello di Riso e quello di Mandorla, sono quelli più usati, ma in commercio ne esistono davvero di tutti i tipi. Basta scegliere quello più vicino ai proprio gusti. Quello di Soia, è molto ricco in proteine (in qualità e quantità quasi simili a quello vaccino) e di acidi grassi Omega-3. Il basso contenuto in zuccheri lo rende idoneo alle diete a controllo del carico glicemico (sportivi e diabetici). Il latte di Riso è fra i più leggeri e dolci. Poco ricco in proteine, si trova molto spesso nel mix Riso-Mandorle. Essendo molto dolce, è poco indicato nelle diete a controllo del carico glicemico. Va quindi consumato con moderazione. Quello di Mandorla, infine, è uno dei più ricchi in micronutrienti e grassi buoni ed è spesso scelto da vegetariani e vegani. Contiene molte vitamine e poche calorie ma bisogna stare molto attenti all’etichetta. Non comprate mai quello con zuccheri aggiunti.

Poichè il latte vaccino provoca irritazioni all’intestino, coliti e altri disturbi gastrointestinali, il mio consiglio è quello di ridurre al minimo quello animale e di aumentare il consumo di quello vegetale. Il vostro corpo vi ringrazierà. Per non perdere completamente la capacità di digerire alimenti contenenti il lattosio però, potete consumare (in maniera moderata) yogurt e formaggi che hanno un contenuto molto basso di questo elemento.

Yogurt: meglio quello greco

Composto al 90% di acqua, è un alimento leggerissimo: un 1 kg. di yogurt contiene solo 360 calorie, più o meno come 100 g. di mozzarella. Tra quelli in commercio, consiglio quello greco per il maggior quantitativo di nutrienti, proteine e la minore presenza di zuccheri (il Fage 2% è il migliore per rapporto carboidrati/proteine/grassi). I suoi fermenti lattici lo rendono molto più digeribile del latte vaccino e il calcio di cui è ricco viene assorbito meglio dall’organismo, grazie all’azione combinata di lattosio e acido lattico, prodotto dalla fermentazione. A colazione, l’abbinamento dello yogurt con i cereali integrali (privi di zuccheri aggiunti) è perfetto per la regolarizzazione della motilità intestinale.

E tu? Che latte bevi? Che yogurt preferisci? Fammelo sapere sui miei social.

Alimentazione, Tempo Libero

Vita da spiaggia: cosa fare e non fare in vacanza

Passare tutto il giorno al mare è sicuramente piacevole, ma si corre anche il rischio di rientrare a casa, di sera, spossati, disidratati e con qualche fastidioso prurito. Disturbi che si possono evitare con alcuni semplici accorgimenti.

Sette italiani su dieci scelgono una località balneare per le loro vacanze: il clima secco, l’aria pulita, la possibilità di rilassarsi e insieme fare attività fisica in modo divertente, rendono l’ambiente marino una meta ideale. L’importante è non dimenticare alcune regole basilari per scongiurare scottature, eritemi, colpi di calore, traumi o crampi. Vediamo come:

In spiaggia

  • Non stendetevi direttamente sulla sabbia, che può essere veicolo di agenti infettivi (funghi) ma usate una sdraio, un lettino o un telo.
  • Fate la doccia dopo ogni bagno: anche se è piacevole sentire il sale sulla pelle, il cloruro di sodio inaridisce i tessuti e favorisce le screpolature.
  • Bagnate le gambe di frequente anche se rimanete sotto l’ombrellone perchè i raggi termici del sole, superano le barriere fisiche e hanno un effetto vasodilatatore: stasi venosa, varici e teleangectasie rischiano di peggiorare.
  • Prevenite il collasso di calore bevendo molta acqua, succhi di frutta e spremute.

In mare

  • Non tuffatevi di colpo in acqua se avete passato molto tempo al sole o siete molto sudati; un forte e repentino sbalzo di temperatura può causare shock termici. Entrate per gradi, bagnandovi prima la testa, in modo da mettere in guardia le centraline nervose.
  • E’ possibile fare il bagno subito dopo un pasto leggero e senza alcolici nè bevande ghiacciate. Se invece avete consumato cibi ricchi di grassi, aspettate da una a tre ore. Attenzione alla congestione: un blocco della digestione causato dalla brusca esposizione del corpo a temperature più basse di quelle ambientali.
  • Non fate il bagno se vi sentite stanchi o se avete bevuto alcolici.

Abbronzatura sicura

  • Applicate la crema solare almeno mezz’ora prima di esporvi al sole.
  • Evitate le ore più calde. Il 50% dei raggi UVB (responsabili di eritemi e malattie della pelle) arrivano sulla terra tra le 11 e le 16.
  • Esponetevi in modo graduale.
  • Non pensate di stare sotto al sole quanto volete se siete molto abbronzati o avete una pelle scura: la tintarella non protegge dai danni dell’invecchiamento dei raggi UVA.
  • In caso di eritema solare, coprite la parte colpita con una maglietta e applicate sulla zona una pomata decongestionante.

Cosa mangiare

Una colazione nutriente ma leggera, a base di latte di mandorla (meglio evitare quello di origine animale e preferire quelli di origine vegetale) con fette biscottate integrali e marmellata senza zuccheri è sicuramente il modo migliore per iniziare un’intensa giornata al mare: fornisce le energie necessarie per muoversi e sopportare le alte temperature, senza però appesantire l’organismo con una digestione lunga e faticosa. Per il pranzo, conviene scegliere qualcosa di frugale ma energetico, come un piatto di pasta al pomodoro o ai frutti di mare. Perfetta è anche una fresella con pomodoro fresco e origano. La sera il pasto dovrà essere più ricco e completo di tutti i nutrienti. Attenzione ai grassi aggiunti e all’alcool.

Se hai altri consigli, scrivimeli in privato. Buona giornata al mare.

Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (3°puntata)

Nella cucina bruciagrassi le specialità ittiche occupano un posto importante: sono ricche di proteine nobili, apportano poche calorie, contengono solo grassi insaturi che riducono il colesterolo LDL, dannoso per le arterie.

Il pesce

Il pesce è la fonte principale di acidi grassi Omega-3, che aumentano il colesterolo HDL e riducono quello LDL: secondo i nutrizionisti, nella dieta giornaliera si dovrebbe assumere almeno un grammo di Omega-3. Inoltre contiene anche la vitamina A e quelle del gruppo B, come la niacina, che sollecita l’organismo a metabolizzare gli zuccheri e a trasformarli in energia invece di accumularli nella massa grassa. Il tonno e il salmone sono anche ricchi di vitamina D, che contribuisce in maniera determinante al buon assorbimento del calcio, favorendone l’effetto dimagrante. E ancora: zinco e rame, indispensabili per il buon funzionamento del sistema immunitario. Di solito viene accompagnato al limone, una scelta che non è solo legata al gusto: la vitamina C, infatti, permette all’organismo di assimilare più facilmente il ferro presente nel pesce.

Come scegliere il pesce

Al contrario di quanto accade per qualsiasi altro alimento, quando si acquista il pesce si dovrebbero preferire le varietà più grasse nonchè stare attenti alla provenienza dell’animale.

  • Salmone, tonno e pesce azzurro presentano la maggiore concentrazione di grassi insaturi, benefici per il cuore
  • Orata, dentice e merluzzo sono i pesci più magri e con la maggiore concentrazione di iodio, elemento in grado di stimolare la tiroide e il metabolismo
  • Il pesce azzurro, e in particolar modo l’acciuga, è ricco di tirosina e triptofano, due aminoacidi che favoriscono la trasmissione nervosa
  • Molluschi e crostacei presentano alte quantità di colesterolo che si concentra sopratutto nelle teste. Una volta eliminate, si possono consumare senza timore di esagerare con i grassi
  • Sono sempre da preferire i pesci non di allevamento. Hanno una polpa più tonica, muscolatura più sviluppata e minore contenuto in grassi.
  • Per capire se il pesce è fresco, osservate questi particolari: per le trote e i salmoni un colore molto acceso delle carni può essere indizio che sono state nutrite a mangime; per branzini e orate, le dimensioni molto simili e il peso (250-300 grammi) uniforme indicano di norma la provenienza da allevamento.

Da sapere

Scegliere pesci di ridotte dimensioni significa evitare il rischio dei depositi di mercurio, metallo pesante che , in caso di intossicazione, può provocare problemi di salute. E’ presente nelle acque dei mari più inquinati e freddi, e si deposita nelle carni dei pesci più grandi che vivono più a lungo. Il pesce azzurro è quello che presenta il minor rischio, dal momento che abita mari caldi e ha un ciclo di vita più corto.

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Alimentazione, Allenamento

Come combattere l’insonnia

Dormire è un’esigenza biologica dell’uomo, un’attività che occupa circa un terzo della vita di ciascuno e che serve a recuperare le energie perse durante la giornata. Ma cosa bisogna fare se fattori esterni ed interni rendono difficoltoso il riposo? Scopriamolo insieme.

Secondo gli esperti del sonno, per dormire bene è innanzitutto necessario “vivere bene”, perchè la capacità di addormentarsi facilmente e di passare una buona nottata di riposo è legata a un sano stile di vita. Hanno quindi un ruolo fondamentale l’alimentazione e l’attività fisica.

Gli alimenti e le bevande, in virtù dei loro contenuti, hanno un’influenza diretta sul corpo ed è un dato di fatto che alcuni cibi sono più stimolanti di altri più sedativi. Inoltre una dieta sregolata è spesso la conseguenza di un modo di vivere stressato, che ha un influsso negativo sull’organismo a tutto svantaggio del benessere generale, sonno compreso.

Altrettanto vale per la mancanza di attività fisica. Chi ha problemi di sonno dovrebbe praticare uno sport in modo regolare. E’ infatti scientificamente provato che lo sport rappresenta una valvola di scarico, un impegno che permette di distrarre da quelli che possono essere i problemi personali. In più, quando si pratica un’attività fisica aumenta nel cervello la produzione di alcuni neurotrasmettitori – che agiscono sul tono dell’umore – e di alcune sostanze, dette betaendorfine, che danno una sensazione di benessere a tutto il corpo.

Infine, per un sano stile di vita non va trascurato anche l’ambiente in cui si vive. In particolare la camera da letto, in ogni suo elemento, dall’arredo al materasso, dalle lenzuola al pigiama, deve trasmettere un’atmosfera tranquilla e salutare.

9 regole d’oro

  1. Mantenete costanti l’ora in cui vi coricate e quella della sveglia mattutina, anche nei periodi del fine settimana e di vacanza.
  2. Se non riuscite a dormire, alzatevi e cercate di rilassarvi in altro modo, evitando di rigirarvi nel letto nell’attesa del sonno che sembra non arrivare mai.
  3. Evitate i sonnellini nel pomeriggio allo scopo di recuperare il sonno perso la notte.
  4. Il letto va utilizzato soltanto per gli scopi per i quali è stato concepito: evitate di usare la camera da letto per mangiare o guardare la televisione.
  5. Dalle 16 in poi non assumete sostanze eccitanti come caffè, tè o cioccolata e consumate alcolici con moderazione perchè rendono frammentato il sonno. Inoltre non fumate prima di coricarvi in quanto la nicotina ha un effetto eccitante.
  6. Evitate di addormentarvi in poltrona la sera davanti alla televisione.
  7. Fate in modo che la camera da letto sia fresca e l’ambiente buio e silenzioso.
  8. Quando assumete farmaci per altri motivi, controllate che non interferiscano con il sonno.
  9. Adottate comportamenti abitudinari prima di andare a letto, come un bagno caldo, una tisana, un bicchiere di latte, allo scopo di creare condizionamenti positivi.

Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (2°puntata)

Quali sono gli alimenti più idonei ad una cucina “bruciagrassi”? Scopriamoli insieme in questo nuovo articolo dedicato allo stare bene a tavola continuando a mangiare con gusto.

La carne

Da preferire a quella rossa, perchè più magra e digeribile, la carne bianca ha un alto valore biologico ed è ricca di grassi insaturi, benefici per il cuore e il sistema circolatorio generale.

La carne è la fonte principale di proteine. Può contenerne fino al 25%. Non tutte le carni però sono uguali: per esempio il petto di pollo ne ha 23 grammi (ogni 100) contro i 20 del filetto vitellone.

  • La carne di pollo e di maiale contiene più grassi insaturi (buoni) che saturi: per questo motivo nella cucina “bruciagrassi” le carni bianche sono più indicate di quelle dei grandi bovini che apportano maggiori quantità di proteine. Più un animale è grande, meno si muove ed è quindi più “grasso”.
  • Oltre a scegliere un taglio magro dovrete eliminare il grasso visibile.
  • La carne non è importante solo per le proteine: il contenuto in ferro è più alto che negli altri cibi, così come quello di zinco e fosforo.
  • Pollo e tacchino vantano un alto contenuto di lisina e istidina, due aminoacidi indispensabili per rafforzare i muscoli.

La Carne “bio”

Gli allevamenti biologici garantiscono che gli animali non siano stati allevati con regimi intensivi (in cui lo stress potrebbe portare alla produzione di ormoni indesiderati) alimentati con mangimi arricchiti di ormoni o con cibo contenente pesticidi, concimi chimici o OGM. Non offrono garanzie di migliore qualità ma possono avere livelli di contaminanti inferiori.

Come scegliere la carne

  • La carne di vitello è ricca di zinco e di altri minerali utili per il sistema immunitario, ma soprattutto, fornisce la giusta quantità di vitamine del gruppo B, necessarie al corretto funzionamento del metabolismo. Se la carne libera acqua durante la cottura può essere indice di cattiva alimentazione dell’animale, o il segnale che sono stati impiegati ormoni per accelerarne la crescita.
  • Il petto di tacchino è una delle carni nutrizionalmente più equilibrate, con pochissimi grassi e un alto contenuto di vitamina B3 e B6.
  • La carne di pollo, privata della pelle, è quella più magra e meno calorica. Scegliete polli che abbiano carni rosate (quelle troppo pallide risultano stoppose) e ricordate che nei tessuti molli e nelle uova possono annidarsi germi pericolosi (come la salmonella): verificate sempre la provenienza, non tenete la carne a contatto con gli altri alimenti e fatela cuocere a lungo.