Allenamento

3 luoghi comuni (sfatati) sullo stretching

A volte, lo stretching viene considerato il rimedio di tutti i mali oppure gli si attribuiscono benefici che non trovano un riscontro effettivo. Vediamo di seguito le false credenze più comuni che trattano dei presunti benefici di questa pratica sulle prestazioni o sul recupero muscolare.

Lo stretching finalizzato al riscaldamento e al recupero muscolare

Lo stretching e il riscaldamento (meglio se si chiama “attivazione”) sono due pratiche ben distinte: l’allungamento muscolare non aumenta infatti la temperatura corporea e, soprattutto, non migliora la vascolarizzazione. E’ piuttosto il contrario. Gli esercizi di stretching, in particolare quelli statici, tendono a comprimere le strutture vascolari per mezzo delle tensioni che si creano durante lo stiramento, producendo un ostacolo al flusso sanguigno anzichè l’incremento cercato. Iniziare un allenamento partendo dallo stretching è quindi sconsigliabile. Allo stesso modo, lo stretching, non è utile ai fini di un miglior recupero, specie nei casi in cui si verificano i dolori post esercizio. Essendo tali dolori derivati da piccole lacerazioni del muscolo, un intenso stiramento rappresenterebbe un ulteriore sovraccarico di tensione.

La prevenzione degli infortuni per mezzo dello stretching

Diverse ricerche hanno dimostrato che lo stretching è inutile, se non addirittura dannoso, nei confronti della prevenzione degli infortuni muscolari. Infatti, per mezzo di un allungamento sistematico, gli atleti riescono ad aumentare la propria mobilità articolare ma, allo stesso tempo, abituano le strutture muscolari e i recettori muscolari a sopportare tensioni sempre maggiori, facendo, in parte, perdere sensibilità anche ai recettori del dolore. La verità, come sempre, è nel mezzo. E’ bene farlo ma… Senza esagerare.

Lo stretching come preparazione agli impegni di forza e potenza

E’ stato dimostrato che un allungamento statico prolungato, effettuato prima di una competizione o di esercizi di forza massima, genera una diminuzione della forza stessa. Alcune importanti ricerche in merito mostrano, infatti, un calo dell’attivazione muscolare e significativi decrementi di forza (decremento che sembra durare fino ad un’ora dopo la fine dello stretching).

Alcuni consigli per l’utilizzo corretto dello stretching

  1. Effettuare sempre un prolungato riscaldamento generale, prima dello stretching;
  2. Mantenere una trazione costante di circa 15-30 secondi;
  3. Evitare i molleggi… EVITARE I MOLLEGGI;
  4. Evitare di arrivare alla soglia del dolore;
  5. Evitare allungamenti improvvisi della muscolatura attuando una progressione d’intensità;
  6. Mantenere una respirazione lenta e controllata, senza apnee;
  7. Mantenere la concentrazione sulle sensazioni muscolari;
  8. Nella pratica a coppie, evitare confronti o gare sospendendo l’esercizio se richiesto dal compagno;
  9. Evitare prolungate esercitazioni di allungamento muscolare prima di un impegno di forza.

E tu? Fai regolarmente stretching? Fammelo sapere scrivendo sui miei social.

Allenamento

Perchè iscriversi a un corso di fitness

L’attività svolta in gruppo è assai più motivante e soddisfacente di quella svolta da soli perchè consente, tra le altre cose, di condividere le stesse difficoltà, parlare della stessa esperienza di allenamento e stringere nuove amicizie. Eccovi alcuni consigli.

La possibilità di frequentare un corso specifico all’interno di un centro fitness sono davvero tante. A metà degli anni ’80, in pieno boom dell’aerobica, molte attività di gruppo non erano ancora state ideate. Gli istruttori erano molto meno preparati e gli utenti affrontavano spesso lezioni molto faticose, quasi totalmente incentrare su salti e saltelli. Oggi i corsi sono decisamente più sicuri, gli istruttori più esperti e la clientela più esigente rispetto a quella degli anni ’80. Ma oggi, come allora, la scelta di iscriversi ad un corso di gruppo è dettata più o meno dalle stesse motivazioni. Prima fra tutte l’energia che la sensazione dell’essere in gruppo fa nascere nei partecipanti. Difficilmente si riesce a essere stimolati all’esercizio fisico da soli: è dimostrato che l’avere almeno un compagno che condivide gli stessi interessi al movimento risulta di grande stimolo per cominciare o consolidare un allenamento. Inoltre, si può contare sulla presenza costante di un istruttore che corregge gli errori, mostra l’esatta esecuzione dell’esercizio e indica come ottenere i risultati migliori. In questo modo si possono avere molte informazioni riguardo all’attività fisica, conoscenze che torneranno sicuramente utili anche nei momenti di allenamento casalingo.

Bon Ton in “classe”

Se decidete di iscrivervi ad un corso di gruppo, tenete a mente alcuni piccoli consigli per svolgere al meglio le vostre lezioni:

  • Cercate di arrivare almeno 5 minuti prima della lezione in modo da essere pronti a preparare ciò che vi serve per l’attività prevista;
  • Se siete dei principianti, avvisate l’istruttore delle vostre possibili difficoltà e chiedetegli maggiori informazioni riguardo allo svolgimento della lezione;
  • Se siete in ritardo, chiedete il permesso per inserirvi nel gruppo. Se il vostro ritardo supera i 15 minuti, evitate di entrare: sareste di disturbo alla classe già avviata e all’istruttore che dovrebbe interrompere o rallentare la lezione. Inoltre, potrebbe essere pericoloso per la vostra salute, perchè avete perso la fase di riscaldamento generale;
  • Se siete stanchi, fermatevi e respirate profondamente, magari marciando sul posto per favorire la circolazione e il recupero;
  • Non saltate la fase di defaticamento e di stretching finale, soprattutto per quanto riguarda i muscoli esercitati durante la lezione;
  • Non superate le 2-3 lezioni a settimana: ricordate che per ottenere i miglioramenti sperati il vostro corpo ha bisogno anche di riposo.

E voi? Siete già iscritti ad un corso di gruppo? Avete intenzione di farlo? Scrivetemi sui miei social.

Alimentazione, La cucina "bruciagrassi"

La cucina “bruciagrassi” (4°puntata)

Latte e Yogurt sono due importanti fonti di calcio a elevato valore biologico. In particolar modo, lo yogurt, con caratteristiche organolettiche simili al latte, per la sua consistenza e il suo sapore, è ideale per la preparazione di salse e intingoli light. Vediamo come.

Latte animale o vegetale?

Si è sempre detto che il latte è un alimento quasi completo ed è un importante fonte di calcio, minerale fondamentale per tenere lontane malattie come l’osteoporosi. Ma negli ultimi anni, studi scientifici, hanno dimostrato che quello “vaccino”, per una buona parte della popolazione, può essere addirittura nocivo. Ecco perchè una valida alternativa è rappresentata da quelli di origine vegetale. Eccone i vantaggi:

  • Niente lattosio, grassi saturi e colesterolo;
  • Grassi “buoni” e fibre vegetali;
  • Vitamine del gruppo B;
  • Minor impatto ambientale

Il latte di Soia, quello di Riso e quello di Mandorla, sono quelli più usati, ma in commercio ne esistono davvero di tutti i tipi. Basta scegliere quello più vicino ai proprio gusti. Quello di Soia, è molto ricco in proteine (in qualità e quantità quasi simili a quello vaccino) e di acidi grassi Omega-3. Il basso contenuto in zuccheri lo rende idoneo alle diete a controllo del carico glicemico (sportivi e diabetici). Il latte di Riso è fra i più leggeri e dolci. Poco ricco in proteine, si trova molto spesso nel mix Riso-Mandorle. Essendo molto dolce, è poco indicato nelle diete a controllo del carico glicemico. Va quindi consumato con moderazione. Quello di Mandorla, infine, è uno dei più ricchi in micronutrienti e grassi buoni ed è spesso scelto da vegetariani e vegani. Contiene molte vitamine e poche calorie ma bisogna stare molto attenti all’etichetta. Non comprate mai quello con zuccheri aggiunti.

Poichè il latte vaccino provoca irritazioni all’intestino, coliti e altri disturbi gastrointestinali, il mio consiglio è quello di ridurre al minimo quello animale e di aumentare il consumo di quello vegetale. Il vostro corpo vi ringrazierà. Per non perdere completamente la capacità di digerire alimenti contenenti il lattosio però, potete consumare (in maniera moderata) yogurt e formaggi che hanno un contenuto molto basso di questo elemento.

Yogurt: meglio quello greco

Composto al 90% di acqua, è un alimento leggerissimo: un 1 kg. di yogurt contiene solo 360 calorie, più o meno come 100 g. di mozzarella. Tra quelli in commercio, consiglio quello greco per il maggior quantitativo di nutrienti, proteine e la minore presenza di zuccheri (il Fage 2% è il migliore per rapporto carboidrati/proteine/grassi). I suoi fermenti lattici lo rendono molto più digeribile del latte vaccino e il calcio di cui è ricco viene assorbito meglio dall’organismo, grazie all’azione combinata di lattosio e acido lattico, prodotto dalla fermentazione. A colazione, l’abbinamento dello yogurt con i cereali integrali (privi di zuccheri aggiunti) è perfetto per la regolarizzazione della motilità intestinale.

E tu? Che latte bevi? Che yogurt preferisci? Fammelo sapere sui miei social.

Allenamento

L’importanza del Personal Trainer

Il Personal Trainer è una nuova figura professionale che può aiutarvi a iniziare un nuovo stile di vita e scegliere l’attività più adatta. Ecco alcuni criteri per una scelta consapevole.

L'importanza del Personal Trainer

Il personal trainer è un allenatore personale che istruisce e allena i clienti a eseguire gli esercizi in modo corretto e appropriato. Oggi meno costoso di un tempo, il P.T. permette al cliente di raggiungere in tutta sicurezza i propri obiettivi.

Perchè scegliere un Personal Trainer?

Personalizzazione del servizio. Ogni persona è diversa, per costituzione fisica, preferenze, abitudini e obiettivi. Solo il Personal Trainer potrà seguirvi con attenzione e aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness.

Competenza. Non affidate la vostra forma fisica al “fai-da-te”. Il P.T. ha una preparazione a 360 gradi e dispone delle competenze necessarie per intervenire in ambiti diversi come l’alimentazione, l’allenamento e la riabilitazione. Inoltre, quando serve l’esperto, il P.T. potrà indirizzarvi verso chi (dietologo, fisioterapista, medico sportivo) ha gli strumenti per risolvere i vostri problemi.

Fiducia. Un buon personal trainer è qualcosa di più di un semplice istruttore. E’ una persona di fiducia che sa capire le vostre aspirazioni, i vostri limiti, e sa come stimolarvi, anche sotto il profilo psicologico, per raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati.

Quando fidarsi?

Se cercate un allenatore personale, prima di tutto informatevi sulla sua preparazione. I migliori sono laureati in Scienze Motorie con certificazioni private in Personal Training riconosciute a livello europeo come ISSA, ELAV e FIF. Inoltre, un buon P.T. deve:

  • Ascoltarvi: in modo da capire gli obiettivi che vi proponete e le problematiche che avete;
  • Parlarvi: in modo semplice ma efficace spiegandovi il perchè di un esercizio o di una scelta tecnica;
  • Valutarvi: per stabilire le condizioni fisiche di partenza e testare gli sviluppi dell’allenamento;
  • Orientarvi: verso gli esercizi migliori, cercando di assecondare le vostre propensioni;
  • Osservarvi: per correggere gli eventuali errori di esecuzione e consigliarvi le variazioni adeguate;
  • Assistervi: non solo tecnicamente ma anche psicologicamente, soprattutto nei momenti di maggiore difficoltà di proseguimento del programma. Non vi conta le ripetizioni.
  • Rendervi autonomi: insegnandovi tutto il necessario per continuare ad allenarvi anche da soli.

Quanto mi costa?

Investire sulla propria forma fisica e, soprattutto, sulla propria salute, non ha prezzo. Stare bene e in salute, ci permette di goderci a pieno la nostra vita, di lavorare meglio e di più, di passare meno giorni a casa per malanni vari e di spendere molto meno in medicinali e affini.

Per tutte le informazioni, chiamami al 3382302660 oppure inviami una mail a nicolaferrentino@gmail.com

Allenamento

Introduzione al Pilates Vertebrale

L’estate è prepotentemente arrivata e molti, per colpa del caldo, hanno immotivatamente smesso di fare attività motoria. Ricordate però che il mal di schiena non va mai in vacanza. Ecco perché ho deciso di regalarvi 6 semplici esercizi da fare anche a casa (o in spiaggia) per tenere ben oleate le vostre articolazioni. Guardate e ripetete con me.

Uno dei paradossi della vita moderna è che si può viaggiare pur rimanendo fermi o quasi: si viaggia con la mente attaccati ad un PC ma anche chi si muove fisicamente, per lavoro o divertimento, spesso non fa che pochi passi. Eppure il corso umano è fatto di muscoli, ossa e articolazioni e ha un grande bisogno di movimento. Muovendosi le giunture restano lubrificate, i muscoli si mantengono tonici e le ossa forti, tanto che l’esercizio fisico è considerato il principale antidoto all’osteoporosi. In più viene stimolata la circolazione sanguigna e l’ossigeno arriva in abbondanza al cervello. Il movimento è anche un prezioso antistress perchè muoversi è fondamentale per scaricare le tensioni. La stessa posizione seduta è “faticosa”, dato che costa al corpo un peso molto più gravoso rispetto a quando si è in posizione eretta o sdraiati. Ecco perchè alle persone che soffrono di mal di schiena, i medici raccomandano di fare esercizio fisico.

In questo breve video di 10 minuti, ci sono 6 semplici esercizi che si possono fare in totale sicurezza anche a casa. Provate ad eseguirli insieme a me.

Allenamento

Come combattere la lombalgia: la guida definitiva

Il dolore alla schiena colpisce circa 8 persone su 10 e ha spesso una causa sconosciuta. I sintomi sono spesso causati da vizi posturali, da movimenti scorretti svolti durante l’attività lavorativa o da stress psicologici. Vediamo cos’è la lombalgia, come prevenirla e curarla con l’attività motoria.

Le lombalgie sono molto comuni in entrambi i sessi. Possono verificarsi a tutte le età ma compaiono generalmente dopo i 25/30 anni. Sono caratterizzate da un dolore più o meno intenso al tratto lombare o al passaggio lombo-sacrale. Questo dolore a volte si allarga alla natica e alla parte posteriore della coscia, da uno o entrambi i lati.

Lombalgie acute

La lombalgia può comparire in modo acuto, all’improvviso e durante una situazione di pieno benessere, in genere in conseguenza di uno sforzo, come quello di sollevare un peso o compiere un movimento brusco di torsione del corpo. Il dolore è molto violento e può essere accresciuto anche da piccoli movimenti, come colpi di tosse e starnuti. Questi episodi, per quanto dolorosi e intensi, non devono allarmare: non sono espressione di alcuna lesione grave, non presentano legami con l’ernia del disco e sono destinati a risolversi, anche spontaneamente, in un tempo più o meno breve.

Lombalgie croniche

Vi sono casi, invece, in cui il dolore al tratto lombo-sacrale appare in modo graduale, non raggiungendo il grado di intensità della forma acuta ma persiste, in modo continuo, anche per anni. Nella vita delle persone che soffrono di lombalgie croniche si possono avere frequenti episodi di acutizzazione del dolore, scatenati a volte da sforzi di lieve entità, che durano pochi giorni per poi lasciare la persona in uno stato di continuo indolenzimento e insufficienza lombare.

La cura e la prevenzione

La cura della lombalgia è insieme di tipo medico e fisico. Nei casi più gravi, il medico di solito prescrive farmaci antireumatici, antinfiammatori e antinevritici. La scelta del farmaco, la posologia e la durata della cura varia a seconda della persona e della lombalgia stessa. Il riposo non dovrà essere assoluto: è infatti dimostrato che la lombalgia beneficia del movimento moderato, ossia di un movimento che mantenga attiva la circolazione del sangue, senza porre sotto sforzo la colonna vertebrale. Al contrario, è sconsigliabile restare sa lungo a letto e seduti.

I benefici del Pilates Vertebale

Il protocollo di lavoro del Pilates Vertebrale, mette insieme i benefici del metodo classico del Pilates, insieme a quelli della Ginnastica Posturale e dello Yoga, per prevenire e curare il mal di schiena in tutte le sue forme: lombalgie acute e croniche incluse. Se hai già provato altri tipi di attività ma non ne hai trovato giovamento, è arrivato il momento di risolvere definitivamente il tuo problema e di riprendere in mano la tua vita.

Ecco alcuni esercizi per iniziare da solo a casa. Quando ti sentirai meglio e avrai voglia di portare il tuo programma ad un livello più avanzato, non esitare a contattarmi. Sono qui per questo.

Alimentazione, Tempo Libero

Vita da spiaggia: cosa fare e non fare in vacanza

Passare tutto il giorno al mare è sicuramente piacevole, ma si corre anche il rischio di rientrare a casa, di sera, spossati, disidratati e con qualche fastidioso prurito. Disturbi che si possono evitare con alcuni semplici accorgimenti.

Sette italiani su dieci scelgono una località balneare per le loro vacanze: il clima secco, l’aria pulita, la possibilità di rilassarsi e insieme fare attività fisica in modo divertente, rendono l’ambiente marino una meta ideale. L’importante è non dimenticare alcune regole basilari per scongiurare scottature, eritemi, colpi di calore, traumi o crampi. Vediamo come:

In spiaggia

  • Non stendetevi direttamente sulla sabbia, che può essere veicolo di agenti infettivi (funghi) ma usate una sdraio, un lettino o un telo.
  • Fate la doccia dopo ogni bagno: anche se è piacevole sentire il sale sulla pelle, il cloruro di sodio inaridisce i tessuti e favorisce le screpolature.
  • Bagnate le gambe di frequente anche se rimanete sotto l’ombrellone perchè i raggi termici del sole, superano le barriere fisiche e hanno un effetto vasodilatatore: stasi venosa, varici e teleangectasie rischiano di peggiorare.
  • Prevenite il collasso di calore bevendo molta acqua, succhi di frutta e spremute.

In mare

  • Non tuffatevi di colpo in acqua se avete passato molto tempo al sole o siete molto sudati; un forte e repentino sbalzo di temperatura può causare shock termici. Entrate per gradi, bagnandovi prima la testa, in modo da mettere in guardia le centraline nervose.
  • E’ possibile fare il bagno subito dopo un pasto leggero e senza alcolici nè bevande ghiacciate. Se invece avete consumato cibi ricchi di grassi, aspettate da una a tre ore. Attenzione alla congestione: un blocco della digestione causato dalla brusca esposizione del corpo a temperature più basse di quelle ambientali.
  • Non fate il bagno se vi sentite stanchi o se avete bevuto alcolici.

Abbronzatura sicura

  • Applicate la crema solare almeno mezz’ora prima di esporvi al sole.
  • Evitate le ore più calde. Il 50% dei raggi UVB (responsabili di eritemi e malattie della pelle) arrivano sulla terra tra le 11 e le 16.
  • Esponetevi in modo graduale.
  • Non pensate di stare sotto al sole quanto volete se siete molto abbronzati o avete una pelle scura: la tintarella non protegge dai danni dell’invecchiamento dei raggi UVA.
  • In caso di eritema solare, coprite la parte colpita con una maglietta e applicate sulla zona una pomata decongestionante.

Cosa mangiare

Una colazione nutriente ma leggera, a base di latte di mandorla (meglio evitare quello di origine animale e preferire quelli di origine vegetale) con fette biscottate integrali e marmellata senza zuccheri è sicuramente il modo migliore per iniziare un’intensa giornata al mare: fornisce le energie necessarie per muoversi e sopportare le alte temperature, senza però appesantire l’organismo con una digestione lunga e faticosa. Per il pranzo, conviene scegliere qualcosa di frugale ma energetico, come un piatto di pasta al pomodoro o ai frutti di mare. Perfetta è anche una fresella con pomodoro fresco e origano. La sera il pasto dovrà essere più ricco e completo di tutti i nutrienti. Attenzione ai grassi aggiunti e all’alcool.

Se hai altri consigli, scrivimeli in privato. Buona giornata al mare.