Allenamento

3 luoghi comuni (sfatati) sullo stretching

A volte, lo stretching viene considerato il rimedio di tutti i mali oppure gli si attribuiscono benefici che non trovano un riscontro effettivo. Vediamo di seguito le false credenze più comuni che trattano dei presunti benefici di questa pratica sulle prestazioni o sul recupero muscolare.

Lo stretching finalizzato al riscaldamento e al recupero muscolare

Lo stretching e il riscaldamento (meglio se si chiama “attivazione”) sono due pratiche ben distinte: l’allungamento muscolare non aumenta infatti la temperatura corporea e, soprattutto, non migliora la vascolarizzazione. E’ piuttosto il contrario. Gli esercizi di stretching, in particolare quelli statici, tendono a comprimere le strutture vascolari per mezzo delle tensioni che si creano durante lo stiramento, producendo un ostacolo al flusso sanguigno anzichè l’incremento cercato. Iniziare un allenamento partendo dallo stretching è quindi sconsigliabile. Allo stesso modo, lo stretching, non è utile ai fini di un miglior recupero, specie nei casi in cui si verificano i dolori post esercizio. Essendo tali dolori derivati da piccole lacerazioni del muscolo, un intenso stiramento rappresenterebbe un ulteriore sovraccarico di tensione.

La prevenzione degli infortuni per mezzo dello stretching

Diverse ricerche hanno dimostrato che lo stretching è inutile, se non addirittura dannoso, nei confronti della prevenzione degli infortuni muscolari. Infatti, per mezzo di un allungamento sistematico, gli atleti riescono ad aumentare la propria mobilità articolare ma, allo stesso tempo, abituano le strutture muscolari e i recettori muscolari a sopportare tensioni sempre maggiori, facendo, in parte, perdere sensibilità anche ai recettori del dolore. La verità, come sempre, è nel mezzo. E’ bene farlo ma… Senza esagerare.

Lo stretching come preparazione agli impegni di forza e potenza

E’ stato dimostrato che un allungamento statico prolungato, effettuato prima di una competizione o di esercizi di forza massima, genera una diminuzione della forza stessa. Alcune importanti ricerche in merito mostrano, infatti, un calo dell’attivazione muscolare e significativi decrementi di forza (decremento che sembra durare fino ad un’ora dopo la fine dello stretching).

Alcuni consigli per l’utilizzo corretto dello stretching

  1. Effettuare sempre un prolungato riscaldamento generale, prima dello stretching;
  2. Mantenere una trazione costante di circa 15-30 secondi;
  3. Evitare i molleggi… EVITARE I MOLLEGGI;
  4. Evitare di arrivare alla soglia del dolore;
  5. Evitare allungamenti improvvisi della muscolatura attuando una progressione d’intensità;
  6. Mantenere una respirazione lenta e controllata, senza apnee;
  7. Mantenere la concentrazione sulle sensazioni muscolari;
  8. Nella pratica a coppie, evitare confronti o gare sospendendo l’esercizio se richiesto dal compagno;
  9. Evitare prolungate esercitazioni di allungamento muscolare prima di un impegno di forza.

E tu? Fai regolarmente stretching? Fammelo sapere scrivendo sui miei social.

Allenamento

4 luoghi comuni (sfatati) sull’allenamento con i pesi

Vi sono persone restie all’idea di lavorare con i pesi. Il training di resistenza è tuttavia parte indispensabile dei programmi di “fitness” e, insieme con il training aerobico, aiuta a modellare il corpo e a tonificarlo. Ecco alcuni dei luoghi comuni più diffusi in merito a questo tipo di esercizi.

I pesi mi daranno muscoli enormi

Molti credono che sollevare pesi provochi in breve tempo un rapido aumento della massa muscolare (magari!). Non è vero (purtroppo!). Ogni tecnica di allenamento produce effetti diversi e quello di aumentare la massa muscolare è uno dei più difficili da conseguire. Anche con un programma di allenamento altamente personalizzato.

Quando si interrompe l’attività fisica, i muscoli si trasformano in grasso

Muscoli e adipe sono tessuti diversi: l’uno non può trasformarsi nell’altro. Allenarsi non significa trasformare il grasso in massa muscolare, ma bruciare i grassi e tonificare i muscoli. Se interrompete l’attività fisica, la massa muscolare tende a diminuire e, se non siete attenti con l’alimentazione, potete facilmente aumentare di peso. Dal momento che smettendo di allenarvi riducete il consumo energetico, dovete diminuire l’apporto calorico. Senza questa precauzione le calore in eccesso si accumulano sotto forma di tessuto adiposo.

Le sessioni più lunghe sono le più efficaci

Non ci vuole molto tempo per esercitare i muscoli al punto di trarre beneficio dall’allenamento e di farli irrobustire. Ci vuole piuttosto una giusta combinazione di esercizi che miri a raggiungere risultati specifici. Fondamentale per la riuscita del programma è massimizzare lo sforzo muscolare. Quando il muscolo ha raggiunto il punto di massimo sforzo dovete lasciarlo riposare. Non c’è motivo di farlo lavorare per ore e ore. A determinare il successo sono la qualità dell’esercizio e la capacità di caricare i gruppi muscolari in ogni loro componente.

Più pesanti sono i pesi che sollevo, più voluminosi diventano i muscoli

Per potenziare la muscolatura e accrescerne la massa occorre aumentare la capacità di sollevare pesi, ma questo non deve essere mai a discapito della tecnica e della precisione nell’eseguire un esercizio. E’ altrettanto importante variare la routine di allenamento alternando esercizi e pause di riposo di entità diversa. Solo in questo modo i muscoli sono continuamente sollecitati e i risultati sempre visibili.

E tu? Hai qualche luogo comune da sfatare? Contattami in privato o sui miei social.